Wie du Low-Carb-Kuchen backst, die nicht nach nichts schmecken

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Ich bin nicht gerade ein Low-Carb-Apostel. Der erste Gedanke, der mir bei dem Thema Low-Carb-Backen in den Kopf schießt, ist: Entweder ich esse vernünftigen Kuchen oder lasse es bleiben. Low-Carb zu backen klingt für mich erstmal wie ein Widerspruch in sich – in Gebäck gehört nun mal Mehl und Zucker – also ordentlich Kohlenhydrate. Was soll denn ohne diese Grundzutaten dabei rumkommen? Pappe?

Aber man soll ja keine Vorurteile haben und irgendwie kommt man an dem Thema aktuell auch nur schwer vorbei. Außerdem ich muss zugeben – ein bisschen neugierig bin ich ja schon. Naschen ohne schlechtes Gewissen – wäre doch echt ein Träumchen, oder?

Und ich wäre ja auch keine echte Baking Queen, wenn ich nicht auch diese Herausforderung tapfer annehmen würde. Also habe ich mal eine kleine Testreihe gestartet und mich ins zuckerarme Low-Carb-Land begeben.

Low-Carb-Backen heißt Backen mit Einfallsreichtum, Kreativität und Improvisationstalent. Denn die Hauptaufgabe bei dieser Art des Backens ist, Zucker und Mehl durch kohlenhydratarme Zutaten zu ersetzen, so dass weder der Geschmack noch die Konsistenz des Gebäcks darunter leiden.

Also Ärmel hoch und Kreativ-Motor angeschmissen! Mission: Kohlenhydrate verbannen, ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt!

Mit welchen Mehlen lässt sich Weizenmehl ersetzen?

Das gängige Weizenmehl weist pro 100 g eine unfassbare Menge von 83g Kohlenhydraten auf. Das ist natürlich undenkbar bei einer Low-Carb-Ernährung. Erstaunlicherweise gibt es jedoch eine Vielzahl von Mehlen auf dem Markt, die weniger als 20 g Kohlenhydrate auf 100 g enthalten.

Kohlenhydratübersicht

So viele Kohlenhydrate stecken in deinem Mehl

Kokosmehl

Es hat einen angenehm nussigen Geschmack, enthält nur 4g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl und ist schon allein deshalb irre praktisch, weil man sich lange Shoppingtouren ersparen kann, indem man es einfach selber herstellt. Kokosflocken in den Standmixer oder Food Processor geben und solange mahlen, bis ein feines Mehl entstanden ist. Im Kühlschrank hält es sich mehrere Tage. Zudem ist es reich an Ballaststoffen, was einen guten Ausgleich zu den fehlenden Brotwaren darstellt. Da Kokosmehl sehr saugfähig ist, lässt sich Weizenmehl in einem Verhältnis 1:5 ersetzen. Das heißt es können 20g Kokosmehl statt 100g Weizenmehl genutzt werden ohne etwas an den restlichen Zutaten im Rezept zu ändern.

Sojamehl

Sojamehl hat ebenfalls einen unverwechselbaren, nussigen Eigengeschmack und eignet sich für Kuchen, Pfannkuchen oder Brote gleichermaßen. Zudem hat es eine bindende Wirkung, sodass auch Eier mit ihm ersetzt werden können. In kleineren Mengen verbessert Sojamehl sogar die Backeigenschaften eines Teiges. Jedoch eignet es sich lediglich als Zusatzmehl und nicht als vollwertiger Ersatz für Weizenmehl. Man kann also nicht einfach ein herkömmliches Rezept nehmen und das Weizenmehl durch Sojamehl ersetzen.

Mandelmehl

Eindeutig mein Favorit und mittlerweile einer meiner Back-Lieblinge. Nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln, denn diese sind viel fett- und kalorienhaltiger als das entölte Mandelmehl. Zudem verleiht Mandelmehl deinem Gebäck einen feinen nussigen Geschmack und eignet sich nicht nur zum Backen von Brownies oder Mandel-Limetten-Keksen gut, du kannst es auch für herzhafte Quiches oder Pfannkuchen verwenden. Du solltest jedoch auch hier darauf achten, dass Mandelmehl ebenfalls sehr trocken ist und somit viel Flüssigkeit absorbiert.

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Womit lässt sich Zucker ersetzen?

Den Zucker durch Süßungsmittel zu ersetzen viel mir am schwersten als ich mich an die Low-Carb Thematik wagte. Bei Süßungsmitteln fällt mir einfach als allererstes der „gute“ alte Süßstoff ein und den mag ich so gar nicht, da er oft bitter schmeckt und auch sehr umstritten ist wie er sich auf die Gesundheit auswirkt. Es musste also etwas anderes her. Und siehe da, es gibt etliche Produkte, um Zucker zu ersetzen:

Xylit-Zucker

Xylit ist ein so genannter „Zuckeralkohol“, auch wenn es weder Alkohol noch Zucker enthält. Praktischerweise lässt sich Kristallzucker mit diesem Süßungsmittel im Mengenverhältnis 1:1 ersetzen. Am wichtigsten jedoch: Man schmeckt keinen Unterschied und keinen komischen Nachgeschmack. Selbst bei Omas geliebtem (Low Carb) Marmorkuchen nicht.

Sucralose

Sucralose wird unter dem Namen „Splenda“ in Flüssig- und Pulverform vertrieben. Es hinterlässt zwar keinen bitteren Nachgeschmack ist jedoch anfangs schwierig zu dosieren, da es 600 Mal süßer ist als Zucker.

Aspartam

Dieses Süßungmittel wird unter dem Namen „Canderel“ vertrieben. Nach ein paar Probeläufen habe ich mit diesem Zuckerersatz wirklich tolle Ergebnisse erzielen können. Hier gilt wie so oft sich einfach langsam heranzutasten, da Aspartam 200 Mal mehr Süßungskraft als Zucker hat.

Stevia

Stevia wird aus den getrockneten und geriebenen Blättern der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnen, ist erst seit 2011 in Deutschland zugelassen und bis zu 450 Mal süßer als Zucker. Allerdings ist auch hier die Dosierung eher etwas für Experimentierfreudige. Um das fehlende Volumen auszugleichen mischen viele Hersteller den Steviaprodukten Trägerstoffe bei. Im Zweifelsfall hilft da nur Ausprobieren bis dir Konsistenz und Süße zusagen. Leider ist Stevia wirklich eine Geschmackssache, da es einfach anders süß ist als herkömmlicher Zucker. Viele bemängeln den bitteren Nachgeschmack – probier einfach aus, ob du ihn magst.

Erythritol

Mein persönlicher Favorit. Es hat mich wirklich total überrascht, dass es geschmacklich quasi keinen Unterschied zu Kristallzucker gibt. Erythritol ist etwas weniger süß als Zucker, sodass man statt 100 g Zucker etwa 130 g des Süßungsmittels verwenden kann. Es hat außerdem ein gutes Volumen, wodurch Kuchen schön aufgehen. Als Faustregel gilt hier: Erythritol sollte nicht mehr als 20 % des Gesamtgewichts aller Backzutaten ausmachen.

Extra Tipp

Datteln sind zwar reich an Kohlenhydraten, werden aber trotzdem gerne zum Backen von Low Carb Süßigkeiten eingesetzt. Im Gegensatz zu Zucker haben die getrockneten Früchte einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kupfer. Besonders lecker als extra weiche Brownie-Happen

Low-Carb-Backmischungen

Da dieses ganze Rumprobieren zwar Spaß macht, aber auch einiges an Zeit in Anspruch nimmt, gibt es mittlerweile auch einige Low-Carb Backmischungen auf dem Markt. Meist sind diese zudem frei von Gluten und für verschiedene Brotsorten, Muffins und Kuchen erhältlich. Im Einzelhandel sind die Backmischungen noch recht selten zu finden, aber online gibt es eine große Auswahl.

Fiese Kohlenhydrat-Fallen

Gerade im Sommer mag man ja lieber frischen Obstkuchen oder eine leichte Gemüsequiche statt Schokotorte und Braten. Bei einer Low-Carb Ernährung ist jedoch auch da Vorsicht geboten, denn wer versteckte Kohlenhydrat-Quellen nicht erkennt, ist schnell frustriert. Dass zuckerhaltige Zutaten wie Vollmilchschokolade im Low-Carb-Gebäck nichts zu suchen haben dürfte jedem klar sein. Doch nicht bei allen Lebensmitteln ist der hohe Zucker- oder Stärkegehalt so offensichtlich. So haben einige Obstsorten wie z.B. Bananen, Granatäpfel, Maracuja oder Trauben einen sehr hohen Zuckergehalt und gehören somit nicht in die Low-Carb-Backstube. Bei herzhaftem Gebäck sollte unter anderem auf Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Zuckerschoten und Linsen verzichtet werden, da diese Gemüsesorten viel Stärke enthalten.

Mein persönliches Fazit zum Low-Carb-Backen

Ok…gaaanz so schlimm war mein Ausflug ins Low-Carb-Land dann ja doch nicht. Ehrlich gesagt war es sogar ziemlich interessant zu sehen, dass es tatsächlich möglich ist, leckeres Gebäck ohne Zucker und Mehl zu zaubern – aber pssst! Ich habe schließlich einen Ruf zu verlieren…

Es bleibt zwar bei meiner Meinung, dass Törtchen, Kekse und Co. zum Genießen da sind und daher einfach bewusst und in Maßen gegessen werden sollten, jedoch könnte es sein, dass man ganz versteckt in der dunkelsten Ecke meiner Küche demnächst ein paar Low-Carb-Brownies finden könnte. Abends mal so ein Leckerchen auf der Couch zu naschen und das ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen, ist einfach wunderbar… und mein kleines Geheimnis.

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