Der große Low-Carb-Guide, der all deine Fragen beantwortet

Low Carb Guide
Lisa Kilimann

Lisa Kilimann

Soulfoodie

Lisas Motto: Gesunder Genuss kann so einfach sein! Denn echtes Soulfood entsteht meist mit simplen Rezepten und guten Zutaten. Bewusste Ernährung ist ihr wichtig, dabei fühlt sie sich in Küche und Backstube gleichermaßen pudelwohl. Erst gibt‘s Ofengemüse mit Halloumi, dann duftet‘s nach veganen Zimtschnecken – alles zu seiner Zeit!

Beschreibung

Wurden bis vor einiger Zeit hauptsächlich die „bösen Fette“ für Übergewicht und eine ungesunde Ernährungsweise verantwortlich gemacht, geraten mittlerweile immer mehr die eher unscheinbaren Kohlenhydrate ins Visier von Ernährungsexperten und Foodspezialisten. Haben die kleinen Energielieferanten ihre Finger da etwa mehr im Spiel als angenommen?

Low Carb heißt der Ernährungstrend, dem sich die Kohlenhydrat-Kritiker verschrieben haben. Auch ich bin mir ziemlich sicher, dass nicht Fett allein Ursprung von Gewichtsproblemchen und Co. ist. So gern ich sie auch in Form von Pasta, Kuchen und Schokolade esse – über ein paar Kohlenhydrate weniger würde sich mein Körper vermutlich auch freuen. So lange das nicht heißt, dass ich Hungern muss, würde ich Low Carb gerne mal ausprobieren … Um den Einstieg leichter zu gestalten, können die richtigen Küchengeräte schon mal nicht schaden: Ob Zucchini-„Reis“ hobeln, Nussmus mixen oder geschmeidiges Low Carb-Brot kneten.

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Aber was darf ich essen, was nicht? Was heißt Low Carb eigentlich genau und was hat es mit den verdächtigen Kohlenhydraten genau auf sich? Ich habe mich erstmal schlau gemacht:

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Low Carb – was heißt das eigentlich genau?

Low Carb – da starten wir doch zu Beginn am besten mal mit einer kleinen Begriffserklärung:

  • „Carb“ ist die Kurzform für das englische Wort „carbohydrates“, auf Deutsch „Kohlenhydrate“ – Low Carb bedeutet also „wenig Kohlenhydrate“.
  • Low Carb ist der Oberbegriff für kohlenhydratarme Ernährungsformen und Diäten, bei denen die Reduzierung bzw. Minimierung des Kohlenhydratanteils der täglichen Nahrung im Fokus steht.
  • Das Ziel der Kohlenhydratminimierung ist meist eine gewünschte Gewichtsreduktion oder eine generell „gesündere“ Ernährungsweise.

Was sind Kohlenhydrate und wie wirken sie im Körper?

Kohlenhydrat-Facts: Die Sache mit dem Zucker

Okay, bei Low Carb geht es also um Kohlenhydrate – aber um zu verstehen was hinter der Low-Carb-Ernährung steckt, sollten wir klären, was es genau mit den Kohlenhydraten auf sich hat. Da musste auch ich mir erstmal einen Überblick verschaffen.

Also was sind Kohlenhydrate eigentlich genau? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und was passiert im Körper, wenn wir sie zu uns nehmen?

  • Kohlenhydrate zählen gemeinsam mit Fetten und Proteinen (Eiweißen) zu den drei Hauptnährstoffgruppen unserer Nahrung.
  • Ein gesunder Körper ist zur Deckung des Energiebedarfs auf Kohlenhydrate, als schnelle Energielieferanten angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.
  • Sie sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn und bestehen aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.

Diese Zuckerarten solltest du kennen

Einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker. Chemisch werden die Zuckerketten auch Saccharide genannt und nach Art ihrer Zusammensetzung unterschieden:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) – besteht aus einzelnen Zuckermolekülen und schmecken sehr süß.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Kristall- bzw. Haushaltszucker (Saccharose – setzt sich 50:50 aus Glukose und Fruktose zusammen), Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) – kurze Ketten aus zwei Zuckermolekülen, mit süßem Geschmack.
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Kommt vor allem in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen vor – geschmacksneutraler, langkettiger Zucker.
  • Vielfachzucker (Polysaccharide): Findet sich hauptsächlich in Stärke – Getreide, Vollkornprodukte, Brot, Kartoffeln, Reis, Mais – besteht aus langen Zuckerketten und ist geschmacksneutral.

Auch in den gängigen natürlichen Zuckeralternativen, die auch ich sehr gerne als Ersatz für klassischen Haushaltszucker verwende, sind diese Zuckerarten enthalten:

  • Honig – wird von den fleißigen Bienchen aus Blütennektar erzeugt und besteht vor allem aus Fruktose, Glukose, Saccharose, Maltose und weiteren Mehrfachzuckern. Er besitzt eine stärkere Süßkraft als Haushaltszucker.
  • Agavendicksaft – wird aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen und besteht hauptsächlich aus Fruktose und Glukose. Der Sirup hat eine höhere Süßkraft als klassischer Zucker.
  • Kokosblütenzucker – ist der kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen und besteht zum Großteil aus Saccharose. Er ist Haushaltszucker in der Konsistenz sehr ähnlich, ist aber etwas weniger süß und hat einen geringeren glykämischen Index (siehe LOGI-Methode weiter unten).
  • Ahornsirup – ist der natürliche Saft von Ahornbäumen und enthält vor allem Saccharose, Fruktose und Glukose. Seine Süßkraft ist geringer als die von Haushaltszucker.
Versuch's mal mit natürlichen Zuckeralternativen

So wirken Kohlenhydrate im Körper

  1. Zucker kann nur in Form von Einfachzucker, also Glukose in die Blutbahn aufgenommen, verstoffwechselt und in Energie umgewandelt werden.
  2. Beim Verzehr von Zucker wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Es fungiert als „Zucker-Chauffeur“ und transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen und liefert diesen so neue Power.
  3. Sämtliche Mehrfachzucker müssen zunächst aufgespalten und in Glukose umgewandelt werden, um in die Zellen zu gelangen. Dementsprechend langsamer lassen sie den Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme ansteigen.
  4. Ein- und Zweifachzucker sind direkt verwertbar und liefern sofort Energie. Allerdings sorgen sie nicht für einen langanhaltenden Sättigungseffekt. Der Grund: Der Zucker gelangt direkt ins Blut und soll dort sofort verwertet werden. Zu diesem Zweck schüttet der Körper besonders viel Insulin aus – der Zucker wird sofort in die Zellen transportiert. So schnell wie er da war, ist er also auch wieder abgebaut – der Blutzuckerspiegel sinkt rapide. Die Folge: Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche und vor allem Heißhunger auf mehr Zucker.
  5. Benötigt der Körper aber weniger Energie, als ihm zugeführt wird, speichert er den überschüssigen Zucker, indem er ihn in Fettdepots umwandelt. Auf diese Energiespeicher könnte der Körper beim nächsten Zuckernotstand zurückgreifen. Allerdings wird ein solcher Notstand aufgrund der heute verbreiteten, sehr zuckerlastigen Ernährungsgewohnheiten nicht eintreten – leider weiß unser Körper das nicht.

Die meisten Menschen nehmen so viel mehr Zucker zu sich, als der Körper in Energie umwandeln und verbrauchen kann. Die Folge: die Fettpolster wachsen langsam, aber stetig, weil unser Körper auf das Speichern der Energie für schlechte Zeiten programmiert ist.

Zucker-Zusatzwissen

Das solltest du in Sachen Kohlenhydrate und Zuckeraufnahme außerdem wissen:

  • Ballaststoffe sind dein Freund: Die weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Hülsenfrüchten, Naturreis, Vollkorn-Getreide, Obst und Gemüse bringen die Verdauung in Schwung und wirken sich positiv auf die Blutzuckerwerte aus. Merke: Wenn du Zucker zu dir nimmst, dann bestenfalls in Kombination mit reichlich Ballaststoffen.
  • Achtung bei Fruktose: Die natürliche Fruktose, wie sie nur in frischen Früchten vorliegt, lässt den Blutzucker nicht so schnell ansteigen, da sie Insulin-unabhängig, zum Großteil über Darm und Leber verstoffwechselt wird. Künstlich hergestellte isolierte Fruktose lässt den Insulinspiegel allerdings genauso rapide ansteigen, wie Haushaltszucker – sie versteckt sich in den meisten fertig verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten. Wegen ihrer höheren Süßkraft und ihrem günstigen Herstellungspreis wird sie in der Lebensmittelindustrie besonders häufig verwendet.
  • Wichtiges in Sachen Stärke: Man unterscheidet zwischen unverzweigter Stärke (z.B. aus Vollkorn-Getreide), die den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt, und verzweigter Stärke (z.B. in Weizenmehl), die den Insulinspiegel in die Höhe jagt.
Vollkorn vor!

Die Low-Carb-Idee: Warum weniger Kohlenhydrate?

Eine sehr kohlenhydratlastige Ernährung kann also – vor allem bei Menschen mit geringem Energiebedarf – schneller zu Übergewicht führen. Hier spielt auch der Evolutions-Gedanke eine Rolle: Der Stoffwechsel des Menschen ist nach der These bis heute genetisch noch nicht an eine so kohlenhydratlastige Ernährung angepasst.

Dazu kommt, dass den Meisten gar nicht bewusst ist, wie viele Kohlenhydrate sie täglich besonders über versteckten Zucker zu sich nehmen und was für Auswirkungen das auf den Körper haben kann. Bevor ich mich näher mit Zucker und Co. beschäftigt habe, ging es mir ebenso.

Aber die Low Carber sind ausgefuchst – sie versuchen sich die Talente unseres Körpers einfach zunutze zu machen und ihn auszutricksen. Ihr Plan:

  • Bei konsequenter Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme muss der Körper den Stoffwechsel umstellen. Seine einzige Möglichkeit sich aus der so entstehenden Zuckernot zu retten: Die Fettreserven als alternative Energiequelle anzapfen, um einen Zuckerersatz selbst herzustellen – oh ja, das kann er nämlich tatsächlich.
  • Dazu baut er das Körperfett in der Leber in sogenannte Ketonkörper um, die ihm als alternative Energielieferanten und zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels dienen.
  • Proteine kann der Körper im Vergleich zu Fetten nicht speichern. Das wertvolle Eiweiß kann er nur sofort verwerten – für mehr Energie bleibt ihm nur das körpereigene Fett.
  • Der so angekurbelte Abbau der Fettdepots soll zur Gewichtsreduktion führen. Da der Körper in Sachen Energiegewinnung gerade nachts sehr aktiv ist, soll der Prozess durch den kompletten Kohlenhydratverzicht speziell am Abend zusätzlich verstärkt werden.
  • Low Carb heißt, unter 30% der täglichen Energiezufuhr (max. 70-120 g) sollen aus Kohlenhydraten stammen. Die Fett- und Eiweißanteile der Nahrung werden dem Energiebedarf entsprechend erhöht.
  • Dabei soll kein Kaloriendefizit wie bei vielen Diäten entstehen. Allein die Umverteilung der Kalorien von Kohlenhydraten auf Fette und Proteine, soll die Fettverbrennung in Gang bringen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen. Lästiges Kalorienzählen fällt weg.

Low Carb Do’s und Don‘ts – der Lebensmittel-Check

Und so funktioniert’s: Zucker- und stärkehaltige Lebensmittel werden so gut wie möglich vom Einkaufszettel gestrichen und durch fett- und proteinreiche Lebensmittel ersetzt. Klingt gar nicht so kompliziert? Ist es auch nicht:

Do‘s – davon gerne reichlich

  • Wasser und Tee
  • Eier
  • Fleisch (nicht paniert!)
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Stärke- und zuckerarmes Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil (z.B. Zucchini, Kohl, Brokkoli, Gurke, Pilze, Spinat)
  • Nüsse, Kerne, Samen
  • Fruktosearmes Obst in kleinen Mengen (z.B. Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Avocado, Papaya)
  • Unverarbeitete Milchprodukte (z.B. Joghurt, Buttermilch, Quark)
  • Käse
  • Fette

Don‘ts – davon so wenig wie möglich

  • Säfte, Limonaden & Alkohol
  • Getreide, Weizenmehl & Haferflocken, Brot & Backwaren
  • Stärkehaltiges Gemüse (z.B. Kartoffeln & Süßkartoffeln, Kürbis, Mais)
  • Reis
  • Fruktosereiches Obst (besonders keine Bananen, Trauben, Süßkirschen, Datteln und andere Trockenfrüchte)
  • Verarbeitete Wurst mit Zuckerzusätzen
  • Süßigkeiten
  • Raffinierter Zucker (natürliche Zuckerersatzstoffe so selten wie möglich)

Die wichtigsten Low-Carb-Regeln

  1. Trinke ausreichend …

… und vor allem das Richtige. Über den Tag verteilt solltest du ca. 2-3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, am besten Wasser und ungesüßten Tee. Für etwas mehr Geschmack, kannst du dein Wasser außerdem mit Zitrone, Ingwer oder anderen frischen Früchten und Kräutern aromatisieren. Da fällt es speziell am Anfang direkt etwas leichter.

  1. Iss dein Gemüse …

… denn damit machst du an sich nie etwas verkehrt. Im Sinne des Low-Carb-Gedanken solltest du allerdings auf den Stärkegehalt deiner liebsten Gemüsesorten achten: bei Salat, Kohl, Auberginen, Zucchini, Tomaten, Gurke und Brokkoli darfst du beherzt zugreifen – sie enthalten nur wenig Stärke. Bei Kartoffeln und Süßkartoffeln solltest du wegen ihres hohen Stärkeanteils lieber etwas kürzertreten, um Kohlenhydrate einzusparen.

Gemüse en masse
  1. Hab keine Angst vor Fett …

… denn das übernimmt bei der Umstellung auf Low Carb die Rolle des Sattmachers und wird anstelle der Kohlenhydrate zum Energielieferanten.

Außerdem Fett ist nicht gleich Fett: Unterschieden wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Ohne die gesunden, ungesättigten Fettsäuren kommt unser Stoffwechsel nicht aus, allerdings kann dein Körper sie nicht selbst herstellen. Sie sind vorwiegend in Pflanzenölen (wie Oliven- und Rapsöl) sowie pflanzlichen Fetten (zum Beispiel Nüsse und Avocados) enthalten. Aber auch Fisch (wie Lachs und Hering) ist reich an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind nicht generell ungesund, allerdings sind sie für den Körper weniger essenziell. Man findet sie vor allem in tierischen Lebensmitteln (wie Butter, Fleisch und Milch). Sie dienen dem Körper als direkte Energielieferanten. Nimmst du reichlich gesättigte Fette zu dir, verbrauchst aber weniger Energie, speichert dein Körper sie kurzerhand als Fettgewebe ab.

Also: Gönn dir gute Fette und bring deinen Stoffwechsel am besten mit reichlich ungesättigten Fettsäuren in Schwung.

Gesunde Fette als Sattmacher
  1. Entdecke die Kraft der Proteine …

… und iss dich fit. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen schnell und lange, bringen den Stoffwechsel auf Trab und sind unerlässlich für den Muskelaufbau. Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut. Hier gilt es, zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren zu unterscheiden:

Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Essentielle Aminosäuren hingegen können von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden. Tierisches Eiweiß aus Eiern, Fleisch und Milchprodukten liefert ein „Komplettpaket“ an essentiellen Aminosäuren. Aber auch viele pflanzliche Produkte warten mit überraschend viel Eiweiß auf, besonders prominente Beispiele sind Linsen, Quinoa, Bohnen sowie verschiedene Samen und Kerne, wie Leinsamen, Mandeln, Pinienkerne und Co.

Protein-Power
  1. Verzichte auf Zucker …

… oder ersetze ihn so gut es geht. Im Sinne der Low-Carb-Ernährung ist es natürlich am besten, zusätzlichen Zucker komplett vom Essensplan zu streichen.

Hin und wieder muss aber doch mal etwas Süße her? Wenn du mal naschen oder bei Bedarf etwas nachsüßen möchtest, greif dabei im Zweifel auf Zuckeraustauschstoffe wie Stevia und Xylit oder natürlichen Zucker wie Kokosblütenzucker, Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup statt raffinierten Zucker zurück. Aber sei sparsam, denn auch der natürliche Zucker besteht aus Kohlenhydraten.

  1. Wenn Carbs, dann komplexe Kohlenhydrate …

… also Vollkorn, statt Weißmehl. Vollkornprodukte sind Lebensmitteln aus Weißmehl in Sachen Nähr- und Ballaststoffen überlegen. Sie machen schneller und länger satt und sind dazu leichter verdaulich. Außerdem treiben sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe. Also wenn es doch mal Pasta sein soll und dir Zucchininudeln nicht genug sind, greif zur Vollkorn-Variante. „Low Carb“ muss schließlich nicht immer „No Carb“ sein.

  1. Iss drei Mahlzeiten am Tag …

… und gönn deinem Körper in der Zwischenzeit eine ca. 4- bis 5-stündige Verdauungspause, in der dein Insulinspiegel wieder auf Normalniveau sinken kann.

Achte außerdem auf dein Abendessen und verzichte besonders gegen Ende des Tages auf kohlenhydratlastiges Essen. Denn ist der Insulinspiegel vor dem Schlafengehen hoch, wird die effektive Verbrennung von körpereigenem Fett über Nacht gehemmt.

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Die bekanntesten Low-Carb-Diäten

Low Carb lässt sich auf verschiedenste Weise umsetzen. Je nachdem, für welche Methode du dich entscheidest, sind die Anteile der Kohlenhydrate, Fette und Proteine deiner täglichen Energiezufuhr unterschiedlich groß:

Die Atkins-Methode

  • Atkins unterscheidet 3 Phasen der Kohlenhydratreduktion.
  • Drastische Reduktion des Kohlenhydratanteils auf 20 g pro Tag in Phase 1. Aufstockung von nährstoffreichen Kohlenhydraten aus Nüssen, Beeren, Gemüse und Hülsenfrüchten auf täglich 25 g Kohlenhydrate in Phase 2. Phase 3 startet bei erreichtem Wunschgewicht – langsames Vortasten an eine etwas erhöhte, aber immer noch geringe Kohlenhydratmenge von ca. 30 g am Tag.
  • Nahrungszusammensetzung: Viele Proteine sowie reichlich Fette aller Art.

LCHF – Low Carb, High Fat

  • Neben der bloßen Reduktion der Kohlenhydrate, kommt die bewusste Erhöhung des Fettanteils der täglichen Nahrung hinzu.
  • Keine Einbindung künstlich hergestellter Low-Carb-Produkte wie Xucker und Co. als Zuckerersatz.
  • Weniger konkrete Regeln der zu verzehrenden Mengen. Die Vorgabe ist, den Kohlenhydratanteil der Nahrung auf max. 50% zu reduzieren und die wegfallenden Carbs durch reichlich Fette aller Art zu ersetzen. Proteine solltest du bei LCHF eher in geringen Mengen zu dir nehmen.

Die Ketogene-Methode

  • Extreme Reduktion von Kohlenhydraten – die verschärfte „Very-Low-Carb-Methode“.
  • Konkrete Nahrungszusammensetzung: 75% Fette, 20% Proteine, dauerhaft maximal 5% Kohlenhydrate (ca. 20 g pro Tag).
  • Wichtig: Die Stoffwechselumstellung. Um den Insulinspiegel konstant niedrig und den Körper permanent im Zustand der Ketose zu halten, muss die Kohlenhydratzufuhr konsequent unter 30 g pro Tag reduziert werden.
  • Nicht zu viel Eiweiß: Bei geringem Blutzuckerspiegel, wird auch Eiweiß schnell in Glukose umgewandelt, also Fleisch und Fisch eher in Maßen genießen.
  • Viele hochwertige Pflanzliche Fette: Oliven- und Rapsöl, Avocado, Nüsse und Samen.
  • Die Ketose hat außerdem einen entwässernden Effekt.

Die LOGI-Methode & die Glyx-Methode

  • Grundlage der „Low Glycemic and Insulemic Diet“ ist der glykämische Index: Der Bestimmungsfaktor der Auswirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel – je höher der Index zwischen 1 und 100, desto schneller steigt der Zuckerspiegel nach dem Verzehr an.
  • Jedem Lebensmittel ist ein Indexwert zugeordnet. Dieser sollte bei allem, was man zu sich nimmt, möglichst niedrig gehalten Das Resultat: Eine zucker- und stärkereduzierte Kost, die durch viel Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst besonders eiweißreich ist.
  • Unterscheidung von „guten Kohlenhydraten“ (Index < 50) und „schlechten Kohlenhydraten“ (Index > 50).
  • Kohlenhydrate sind aber nicht komplett verboten: man sollte nur solche zu sich nehmen, die den Blutzuckerspiegel sehr langsam ansteigen lassen – Vollkorn vor!
  • Ziel ist eine gemäßigte und langfristige Ernährungsumstellung – keine klassisch kurzfristige Diät: Nicht nur die Menge der Kohlenhydrate ist relevant, sondern auch ihre Art. Dabei wird keine Lebensmittelgruppe komplett gestrichen.

Was bringt Low Carb?

Mit Low Carb ein paar Fettpolster schmelzen lassen und die Bikinifigur neu in Form bringen?

Speziell, wenn du dich aktuell sehr kohlenhydratlastig ernährst, wirst du bei einer konsequenten Reduktion des Kohlenhydratanteils deiner Mahlzeiten in Sachen Gewichtsverlust vermutlich schnell Erfolge verzeichnen können. Vor allem auch deswegen, weil eine Low-Carb-Diät zusätzlich meist auch einen entwässernden Effekt mit sich bringt.

Aber wie bei vielen anderen Diäten und Ernährungskonzepten ist der Schlüssel zum Erfolg das nötige Durchhaltevermögen – besonders auf lange Sicht. Denn werden die Kohlenhydratmengen nach wenigen Wochen schlagartig wieder größer, kehren die Pfunde auch schnell wieder auf deine Hüften zurück – der berühmte und gefürchtete Jojo-Effekt.

Für langfristige Erfolge solltest du den Low-Carb-Gedanken also konsequent in deinen Essensplan integrieren. Extreme Low-Carb-Varianten solltest du allerdings nur eine begrenzte Zeit durchführen und im Anschluss nach und nach wieder gesunde Kohlenhydrate in moderaten Mengen und in Verbindung mit reichlich Ballaststoffen in deine Mahlzeiten einbauen, um deinen Körper ideal mit Nährstoffen zu versorgen.

„Alles in Maßen“ – ein gesunder Grundgedanke, den du für eine gesunde Ernährung im Hinterkopf behalten solltest und den auch ich mir immer wieder ins Bewusstsein rufe.

Hier findest du noch weitere Ideen für eine bewusstere Ernährung

Die besten Low-Carb-Tipps für Einsteiger

Mein Lieblings-Trick in Sachen Low Carb: Bau deine liebsten Mahlzeiten einfach nur etwas um und ersetze Pasta, Kartoffel, Reis und Brot einfach durch Gemüse oder Salat. Die vertrauten Gerichte machen es so gerade am Anfang deutlich leichter, weil du nicht verzichten musst:

Low Carb Fast Food
  • Pizza-Hunger? Lass den Hefeteig weg – aus Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Thunfisch und Co. werden im Ofen runde Pizzaböden mit wenig Kohlenhydraten.
  • Reis-Hunger? Aus Blumenkohl zauberst du dir im Handumdrehen leichten „Low-Carb-Reis“.
  • Pasta-Hunger? Schnapp dir einen Spiralschneider und dreh dir Gemüsenudeln aus Zucchini, Möhre und Co.

Für deine Low-Carb-Küche

  • Willst du was zum Knabbern? Dann mach dir deine Gemüsechips selbst und verwende Wirsing, Zucchini, Grünkohl und Rote Bete statt stärkehaltigen Kartoffeln.
  • Meal-Prep ist dein Freund: Bereite dir deine Salate und Low-Carb-Gerichte schon am Vortag vor und nimm sie entspannt mit ins Büro – so kommst du nicht in Versuchung, wenn die Kollegen Essen bestellen.
  • Versuch es mal mit herzhaftem Frühstück – Spiegelei, Omelett und Co. bieten eine leckere kohlenhydratarme Alternative zu klassischem Müsli, Bananen-Smoothie und Marmeladenbrot.
  • Muss es doch mal eine Stulle sein? Dann back dein Brot selbst – Eiweißbrot mit Chia und Blumenkohlbrot sind super für kohlenhydratarme Schnittchen.
  • Kommst du ums Anstoßen mit Alkohol mal nicht drumherum? Dann greif am ehesten zu trockenem Wein statt süßen Cocktails oder Bowle. Denn auch bei alkoholischen Getränken gilt: je süßer, desto mehr Zucker ist enthalten. Zusätzlich hemmt Alkohol die Fettverbrennung. Möchtest du durch Low Carb Gewicht verlieren, solltest du also bestenfalls ganz darauf verzichten.
Tausche dein Standard-Essen gegen leckere Low-Carb-Alternativen

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Low-Carb-Backen – Tipps für leidenschaftliche Zuckerbäcker

Sich Low Carb zu ernähren, muss nicht heißen, dass du komplett auf Kuchen und Co. verzichten musst. Okay – den Gang zur Bäckerei solltest du dir am besten verkneifen, auch wenn es schwerfällt, wie ich schon aus eigener Erfahrung weiß.

Für süße Low-Carb-Naschereien heißt es dann doch meist, Schürze anlegen, Küchenmaschine anwerfen und die heimische Küche zur Backstube machen. Aber ich verspreche, es lohnt sich. Einige Rezepte für Kuchen, Muffins und Co. lassen sich mit einfachen Mitteln umwandeln und an die Low-Carb-Ernährung anpassen.

Merken

Bei Kuchen landen die Kohlenhydrate über Mehl und Zucker im Gebäck. Um das zu umgehen, kannst du auf Alternativen und Ersatzstoffe zurückgreifen und beim Backen einige Kohlenhydrate einsparen:

Low-Carb-Mehlersatz

Klassisches Mehl sorgt beim Backen normalerweise für den nötigen Halt und gibt den süßen Leckereien dank dem im Weizen enthaltenen Klebereiweiß Gluten ihre Stabilität. Um Weizenmehl zu ersetzen, kannst du beim Backen alternative Mehlsorten mit weniger Kohlenhydraten verwenden:

  • Mandelmehl oder geriebene Mandeln – entöltes Mandelmehl oder geriebene Mandeln besitzen viele reichhaltige Inhaltsstoffe und sind ein idealer glutenfreier Low-Carb-Mehlersatz mit leicht nussigem Geschmack.
  • Kokosmehl – aus dem fein geriebenen Fruchtfleisch der Kokosnuss. Mit einem Food Processor oder Hochleistungsmixer kannst du das Mehl aus Kokosraspeln sogar selbst herstellen.
  • Sojamehl – wird aus gemahlenen Sojabohnen gewonnen, hat einen leicht nussigen Geschmack und eine bindende Wirkung. Es eignet sich jedoch lediglich als Zusatzmehl und nicht als alleiniger Ersatz für klassisches Weizenmehl.
  • Buchweizenmehl – Buchweizen ist als Pseudogetreide kohlenhydratarm und dazu glutenfrei.
  • Amaranthmehl – die Amaranth-Samen sind reich an Eiweiß und dazu glutenfrei. Als feines Mehl eignen sie sich ideal zum Backen.
  • Proteinpulver & Guarkernmehl – Mehl zum Backen 1:1 durch Proteinpulver zu ersetzen, endet meist in sehr bröseligem Kuchen. Das Guarkernmehl sorgt als natürliches Bindemittel für mehr Stabilität. Das richtige Mischungsverhältnis ist Geschmacksache – du solltest rumprobieren und dich langsam herantasten.
  • Vollkornmehl – das dunkle Mehl ist nicht kohlenhydratfrei, enthält aber viele Ballaststoffe und sättigt gut. In geringen Mengen eignet es sich auch in der Low-Carb-Ernährung besser als das weiße Weizenmehl.
So viele Kohlenhydrate stecken in deinem Mehl

So viele Kohlenhydrate stecken in deinem Mehl

Low-Carb-Zuckerersatz

Ein bisschen Süße darf beim Backen natürlich nicht fehlen. Um Carbs zu sparen, kannst du Zucker mit diesen kohlenhydratarmen Austauschstoffe ersetzen:

  • Xylit (Xucker): Natürlicher kohlenhydratfreier Zuckeralkohol aus Mais und Birkenholz, Verstoffwechselung im Darm, gleiche Süße wie Zucker, leicht löslich.
  • Erythrit: Natürlicher kohlenhydratfreier Zuckeralkohol aus Gemüsefasern, Verstoffwechselung im Dünndarm, etwas weniger süß als Zucker, weniger gut löslich.
  • Stevia: Natürliches Süßungspulver aus Süßkraut, 300 Mal süßer als Zucker – also sehr sparsam verwenden.

Aber Achtung: Dass die Austauschstoffe kohlenhydratarm sind und im Körper zum Teil Insulinunabhängig verwertet werden, heißt nicht, dass sie kalorienarm sind – das solltest du nicht verwechseln. Auch den Zuckerersatz solltest du also nur in Maßen verwenden.

Noch mehr Tipps und Tricks für kohlenhydratarme Kuchen, Muffins und Co. verrät dir unsere Baking Queen Céline in ihrem Artikel zum Low-Carb-Backen:

Backe, backe Kuchen ... Low Carb hat gerufen!

Deine Woche, deine Challenge!

Na, hast du an der Low Carb Ernährung gefallen gefunden? Möchtest du selbst mal testen wie es ist, die Kohlenhydrate so gut es geht zu reduzieren? Dann starte jetzt und stell dich unserer 7 Tage Low-Carb-Challenge:

Bist du startklar? Dann stell dich der Challenge:

 

Low-Carb-Rezepte – so hältst du durch

Du weißt nicht mehr, was du noch kochen sollst und dir gehen die Low-Carb-Ideen aus? Kein Problem. Mit diesen kohlenhydratarmen Rezepten kommst du satt und zufrieden durch den Tag und das Durchhalten wird zum Kinderspiel!

Low-Carb-Frühstück
Low-Carb-Mittagessen
Low-Carb-Abendessen
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