Plant based Ernährung – bewusste, flexitarische Küche leicht gemacht

Plant based Ernährung - So einfach geht gesunde und nachhaltige Küche dank praktischer Küchenmaschinen
Lea Zambanini

Lea Zambanini

Healthy Genuss-Expertin
Wer sagt, dass gesunde Küche nicht lecker sein kann?! Als Ernährungsberaterin kennt sich Lea bestens aus mit den inneren Werten der Gaumenfreuden. Dabei schreckt sie aber auch vor purem Soulfood nicht zurück. Am liebsten tüftelt sie in ihrer kleinen „Genusswerkstatt“ an neuen, veganen Kreationen.

Beschreibung

Eine Ernährung ohne Verbote, die trotzdem gesund ist und die Umwelt schont – klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Die Plant based Ernährung (auch bekannt als Planetary Health Diet) vereint genau diese Aspekte miteinander. Ähnlich wie bei einer veganen Lebensweise stellen pflanzenbasierte Lebensmittel zwar die Basis dar, allerdings sind auch tierische Produkte wie Eier, Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch in Maßen erlaubt. 

Gewissermaßen spiegelt die Plant based Ernährung die bewussten Flexitarier wider und beruht auf 2 Grundpfeilern:

  1. Die Wahl der Lebensmittel: Der Großteil sollte nachhaltig erwirtschaftet sein.
  2. Die Art und Weise der Zubereitung: Die einzelnen Komponenten und Mahlzeiten sollten am besten selbstgemacht, möglichst energiesparend und unter wenig Müllproduktion zubereitet sein.

Auch wenn die Plant based Ernährung zunächst nach viel Aufwand klingen mag – mit ein paar Tricks und praktischen Küchenhelfern integrierst du sie ganz bequem in deinen Alltag.

Mach dir den Alltag leicht

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Drei Grundbausteine für eine nachhaltige Zubereitung

Wenn du dich beim Einkauf von Obst, Gemüse, Salat und Nüssen nach dem Saisonkalender orientierst und Fleisch sowie Fisch nur gelegentlich auf deinem Teller landen, ist das schon mal die halbe Miete. Jetzt fehlt nur noch eine effiziente und bewusste Zubereitung. Der Schlüssel zum Erfolg liegt dabei in 3 Bausteinen:

  • Selber machen: Gekaufte, verarbeitete Produkte bedeuten zwangsläufig, dass Energie und Ressourcen in die Erzeugung fließen mussten. Stellst du also deine Nudeln, dein Eis oder sogar deine Pflanzenmilch selber her, tust du der Umwelt einen großen Gefallen.
  • Zero Waste: Wenn du zu nachhaltigen Zutaten greifst, ist das super. Sollten diese aber nachher in der Tonne landen, hast du damit auch nichts gewonnen. Zum Glück gibt es Tricks zur Lagerung und Methoden für eine längere Haltbarmachung. Außerdem lassen sich viele Lebensmittel ganzheitlich verwerten – also von der Wurzel über die Schale bis hin zum Grün. Dieser Ansatz zur Abfallvermeidung ist auch unter dem Namen „From Leaf to Root“ bekannt.
  • Energie sparen: Klar, beim Kochen und Backen verbrauchen wir natürlich auch am heimischen Herd Energie. Allerdings gibt es smarte Küchenhelfer, die den durchschnittlichen Verbrauch stark reduzieren oder das Kochen und Backen deutlich effizienter gestalten.

Selber machen

Selbstgemacht und selbst gekocht schmeckt es nicht nur besser, sondern es ist auch eine Frage der Qualität: Du bestimmst, welche Herkunft deine einzelnen Zutaten haben, wie frisch sie sind und ob bzw. wie viel Zucker du verwenden möchtest.

Trotzdem landen klassische Grundnahrungsmittel wie Nudeln oder Snacks und Aufstriche häufig wie selbstverständlich als Convenience-Produkte im Einkaufskorb. Die vielen Verarbeitungsschritte und Transportwege bis hin zum fertigen Produkt geraten dabei häufig in Vergessenheit und können durch simples Selbermachen locker eingespart werden. Mit ein wenig Organisation und smarten Küchenmaschinen gelingt dir das sogar ohne großen Mehraufwand bequem im Alltag. Alles eine Frage der Routine!

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Pflanzenmilch selber machen

Ein Schuss Hafermilch im Kaffee, ein Schluck Haselnussmilch im Müsli und noch etwas Sojamilch für den Kuchen. Wenn du wie ich auch zur Fraktion Pflanzendrink gehörst, kennst du sicherlich das leidige Thema: Die leeren Milchkartons türmen sich und neue müssen wieder her geschafft werden. Außerdem sind die verwendeten Sojabohnen, Mandeln und Cashewkerne gar nicht so heimisch wie man denkt. Plant based bedeutet leider nicht zwangsläufig nachhaltig: Während Mandeln hauptsächlich aus Kalifornien stammen, werden Cashewkerne größtenteils aus Indien und Afrika importiert und benötigen bis zur verzehrfähigen Nuss viel Aufwand. Sojabohnen für industriell verarbeitete Sojamilch und Tofu stammen zwar sehr häufig aus Europa, beim Selbermachen hast du aber den Vorteil, dass du gezielt Bohnen aus deutscher Landwirtschaft kaufen kannst. Bei uns werden Sojabohnen insbesondere in Süddeutschland angebaut.

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Pflanzendrinks, wann immer du willst!

Nie wieder Pflanzendrinks mit Zusatzstoffen! Dank des vollautomatischen Pflanzenmilchbereiters Mila verzichtest du auf abgepackte Drinks und zauberst dir beliebte Milchalternativen in 3 einfachen Schritten selbst. Egal ob Hafer-, Soja-, Mandel- oder cremige Pistazienmilch. Zusätzlich sparst du dir mit dem automatischen Selbstreinigungsprogramm auch noch den Abwasch. Einfacher geht’s nicht!

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Nimm deine Pflanzenmilch-Versorgung also einfach selbst in die Hand: Mit einem Pflanzenmilchbereiter stellst du deinen eigenen Pflanzendrink nicht nur in Windeseile ohne Müllproduktion und lästiges Schleppen her, du bestimmst auch, was in deine pflanzliche Milch kommt. Dabei sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt – und so einfach funktioniert’s: Du gibst deine Nüsse oder Getreide in den Zerkleinerer, wählst das passende Programm und innerhalb von 20 Minuten hältst du deinen selbstgemachten Pflanzendrink in der Hand.

Pflanzenmilch mit Pflanzenmilchbereiter herstellen

Pflanzenmilch mit Pflanzenmilchbereiter herstellen

Nudeln selber machen

Wie viele Pastasorten und -formen findest du in deinem Vorratsschrank? Bei mir gibt es eigentlich nichts, was es nicht gibt: Gerillt, gerollt, mal mit Ei, mal auf Hartweizengrieß-Basis … auch Nudeln aus Hülsenfrüchten nenne ich mein Eigen. Doch wenn du einmal frisch hergestellte Nudeln gekostet hast, weißt du: Sie schmecken einfach besser. Punkt! Aber nicht nur das, du weißt auch, wo deine Eier oder Mehlsorten herkommen.

Selbstgemachte Pasta klingt nach unfassbar viel Arbeit und Aufwand …  es sei denn, du hast eine vollautomatische Nudelmaschine an deiner Seite: Mit Nina kannst du deine Lieblingspasta ganz bequem auf Knopfdruck herstellen. Sie wiegt und misst nicht nur deine Zutaten, sondern knetet und formt sogar deine Nudeln – und das in weniger als 20 Minuten. Was gibt es da noch für Ausreden, zur Tüte zu greifen?

Eis, Sorbet und Joghurt selber machen

Wenn es um die cremigste und süßeste Versuchung im Sommer geht, greifen wir meistens aufs Kühlregal oder die Gelateria um die Ecke zurück. Was wirklich schade ist … denn mit einer Eismaschine ist die Eigenproduktion kinderleicht gemacht. Das Ergebnis ist einfach super cremig wie vom Profi – und das mit wenig Aufwand in weniger als einer Stunde. Noch dazu bestimmst du welche Sorte, wann und wie viel davon.

Eis für jeden Geschmack
Sauce wird durch die Nachfüllkappe zum Eis gegeben.
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Sauce wird durch die Nachfüllkappe zum Eis gegeben

Das kannst du alles mit einer Eismaschine machen:

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Zero Waste

Was sich so selbstverständlich anhört, ist in der Praxis manchmal doch schwerer umgesetzt als gedacht. Alles beginnt mit der richtigen Lagerung nach dem Einkauf:

  • Lagerung nach dem FIFO-Prinzip (First In – First Out): Verräume neue Lebensmittel einfach hinter älteren, so geht der Griff automatisch in die richtige Richtung.
  • Knackiges Gemüse: Schlag Möhren, Frühlingszwiebeln & Co. in feuchte Geschirrtücher ein und lager sie im Gemüsefach deines Kühlschranks.
  • Frische Kräuter und Salate: In feuchter Küchenrolle eingewickelt und im Kühlschrank in Dosen verstaut, halten deine Kräuter deutlich länger. Salat kannst du kurz vor der Zubereitung noch einmal in ein kaltes Wasserbad legen, so wird er wieder schön knackig.

Aber es gibt auch noch andere Wege, um Müll zu vermeiden. Welche Methoden und Küchenhelfer sich bei mir bisher besonders bewährt haben, um Lebensmittel länger haltbar zu machen oder zu verwerten, zeige ich dir jetzt.

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Trick 1: Haltbar machen

Nun passiert es eben doch mal, dass die Möhrchen schrumpelig, die Kräuter welk oder Früchte matschig werden. Gerade, wenn du dich plant based ernährst. Aber keine Sorge – noch hat ihre letzte Stunde nicht geschlagen. In diesen Fällen greife ich einfach zu meinem Mixer und mache aus allerhand Kräutern leckeres Pesto oder aus überreifem Obst und Gemüse einen erfrischenden Smoothie. Allerdings ist Mixer nicht gleich Mixer; hier kommt es ganz drauf an, wie häufig und wofür du deinen Mixer primär  benötigst. Ich persönlich bin Fan von grünen Smoothies und möchte meinen Hochleistungsmixer nicht mehr missen. Durch seine Power werden die Zellwände gut aufgespalten und die Konsistenz wird sämig fein. In unserem  Mixer-Test  erfährst du, welcher Mixer der richtige für dich ist.

Mixer für Smoothies im Test – welches Gerät ist das richtige für dich?

Verschiedene Mixer für Smoothies: Erfahre, welcher Mixer der richtige für dich ist.

Dörren im Dörrautomaten

Wenn du auch ein bekennender Knabberfan bist wie ich, wirst du einen Dörrautomaten lieben! So rettest du nämlich nicht nur überreife Lebensmittel, du füllst deine Snack-Vorräte auch noch mit gesunden Snacks auf. Von Gemüsechips über Trockenfrüchte bis hin zu Müsliriegeln – mit einem Dörrautomaten wirst du ohne großen Aufwand und mit wenig Energieverbrauch zum Eigenversorger.

Apfelchips auf den Dörrgittern des Dörrautomaten verteilen
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Dora — Dörrautomat

Apfelchips werden im Dörrautomaten hergestellt.

Einkochen im Schnellkochtopf

Eine andere Möglichkeit zum Verwerten ist ein Schnellkochtopf: Einfach jegliche Art von Gemüse oder Kräutern in den Topf geben und in Windeseile hast du einen aromatischen Fond gekocht. Was du noch alles mit deinem Schnellkochtopf machen kannst, erfährst du hier.

Unser Tipp

Spar Zeit - Gewinn Geschmack

Mit deinem Schnellkochtopf zauberst du dir im Nullkommanichts nährstoffreiche Gerichte. Ob Kartoffelsuppe, Rinderrouladen oder knackiges Gemüse – mithilfe des Drucks, der durch den Deckel erzeugt wird, sparst du bis zu 70% der herkömmlichen Kochzeit und bekommst bis zu 100% mehr Geschmack.

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Trick 2: From Leaf to root

1. Schalen und Abschnitte verwerten

Manchmal entsteht zu viel Müll auch durch Schalen, Abschnitte oder andere Überbleibsel in der Küche. Du hast Spargelschalen übrig? Dann probier unbedingt mal eine Spargelsuppe aus Schalen, eine Spargel-Vinaigrette oder einen aromatischen Spargelfond! Plant based hat den Vorteil, dass du gelegentlich auch mit gutem Gewissen Fisch oder Fleisch essen kannst. Noch besser wird dein Gewissen, wenn du aus Knochen, Gräten oder Abschnitten direkt ein weiteres Gericht kochst oder die Basis dafür herstellst. Ein Geflügelfond aus dem Schnellkochtopf oder eine intensive Jus sind für die Resteküche prädestiniert.

2. Grün verwerten

Solltest du eine Radieschensuppe machen oder beispielsweise einen Bund frischer Möhren verarbeiten, dann schmeiß das Grün auf keinen Fall weg. Es ist nicht nur besonders nährstoffreich, sondern auch noch perfekt für Pesto und Aufstriche. Hast du schon mal ein Pesto aus Radieschengrün oder Möhrengrün probiert? Ich war definitiv überrascht, wie geschmackvoll die Blätter sind. Du kannst das Grün einfach 1:1 als Kräuterersatz verwenden oder mit Basilikum, Rucola & Co. mischen.

3. Pflanzenmilchrückstände verwerten

Wenn du schon einmal Pflanzenmilch in einem Mixer oder Tofu selber hergestellt hast, kennst du vermutlich auch die Rückstände, die nach dem Filtern zurückbleiben. Die Rede ist von Trester und Okara. Oftmals landen sie als Abfall im Müll und das, obwohl sie sehr nährstoffreich und vielfältig verwertbar sind. Du kannst die Rückstände zum Beispiel als Zutat für Cookies, Kuchen und sogar Bratlinge verwenden. Wie das funktioniert sowie weitere Infos und Rezeptideen findest du hier.

Energiesparend kochen

Zuletzt noch der dritte wichtige Faktor einer nachhaltigen Ernährung: die Zubereitungsart und -weise. Ähnlich wie beim Einkaufen gilt auch hier: Haben wir einmal unsere Standardgerichte und Kochweise gefunden, werden sie selten hinterfragt oder optimiert. Dabei können wir gerade beim Kochen und Backen mit ein paar Tricks viel Energie sparen.

Angefangen bei Töpfen und Pfannen, die ihre beste Zeit hinter sich haben oder deren Materialien nicht über die beste Wärmeleitung oder -speicherung verfügen. Auf Dauer und bei regelmäßiger Benutzung geht allein beim Wassererwärmen schon eine Menge an Energie verloren. Aber auch auf den passenden Deckel kommt’s an: Durch das Erwärmen oder Durchgaren mit Deckel sparst du bis zu 50 Prozent an Zeit und Energie.

Spar Energie mit Gusseisen

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Gusseisen

Im Hinblick auf eine nachhaltige Zubereitung macht es also auch beim Kauf von Küchenzubehör Sinn, auf Qualität und Material zu achten – was zuerst wie eine größere Investition wirkt, trägt auf Dauer Früchte.

Das beste Beispiel sind Pfannen und Töpfe aus Gusseisen. Das Material, was wir vor allem noch aus Omas Küche kennen, verfügt über eine besonders gute Wärmespeicherung und -leitung. Dadurch wird das Kochen nicht nur effizienter, sondern es entstehen auch noch besonders tolle Krusten und Röststoffe. Außerdem hat Gusseisen für mich einfach Charme und macht Spaß beim Kochen.

Braten in einer Gusseisenpfanne

Perfekte Bratergebnisse dank Gusseisen

Schnellkochtopf

Auch mein heimlicher Favorit ist old but gold und trägt sein verstaubtes, konservatives Image zu Unrecht. Der gute, alte Schnellkochtopf eignet sich nämlich nicht nur als Resteverwerter hervorragend. Wie sein Name schon sagt, verkürzt du mit einem Schnellkochtopf die Kochzeit und verbrauchst somit weniger Energie. Gleichzeitig bleiben mehr Nährstoffe und Geschmack erhalten. Seinem Image zum Trotz gibt es im Grunde nichts, was du nicht mit ihm zubereiten kannst. Natürlich ist ein Schnellkochtopf wie geschaffen für lange Schmorgerichte: Nach durchschnittlich 30 Minuten Kochzeit ist das Fleisch von Rouladen, Sauerbraten oder Gulasch butterzart und die Sauce kräftig. 

Dank seines praktischen Dampfeinsatzes ist er aber auch für Gemüse aller Art prädestiniert und gart Spargel, Kohl und Artischocken schonend in kurzer Zeit. Selbst eine sommerliche Minestrone kannst du darin kochen und geschmacklich auf ein höheres Level heben. Ein Schnellkochtopf ist also der perfekte Kandidat für die plant based Küche. Sag Adé zu ewig langen Kochaktionen und koch mit Köpfchen!

Energiesparend kochen im Schnellkochtopf

Energiesparend kochen im Schnellkochtopf

Kurzes Know-how: Plant based Ernährung

Wie bereits oben erwähnt, machen nachhaltig erwirtschaftete Lebensmittel einen großen Bestandteil einer Plant based Ernährung aus. Solltest du hier noch nicht so tief im Thema sein, habe ich an dieser Stelle ein paar Infos für dich parat.

In Summe sind 3 Komponenten entscheidend, um die Ökobilanz eines Lebensmittels zu bestimmen:

Saisonalität

Wenn du Obst, Gemüse und Nüsse nach dem Saisonkalender einkaufst, ist schon mal ein guter Anfang. Es macht einen großen Unterschied, ob die Lebensmittel auf dem Feld, in Gewächshäusern oder anderen Ländern angebaut werden. Je nach Anbau variieren Energie- und Wasserverbrauch sowie Emissionen stark.

Regionalität

Neben der Saisonalität ist ein regionaler Anbau genauso wichtig. Denn was bringt es dir, wenn du in der Erdbeersaison die roten Früchte genießen möchtest, aber versehentlich zu welchen aus den Niederlanden greifst? Und wie konsequent bist du bei Nüssen? Insbesondere die typischen plant based Convenience-Produkte werden gerne aus Cashewkernen oder Mandeln hergestellt, welche bis zu uns einen langen Weg hinter sich haben. Hier sind Haselnüsse und Walnüsse deutlich nachhaltiger.

Ökologischer Fußabdruck

Zur Bewertung fließen hier primär die Faktoren Emissionen und Wasserverbrauch ein; je mehr dabei anfällt, desto größer ist auch der Fußabdruck. Oft ist es naheliegend, wenn man z. B. an typische Vertreter wie die Flugmango denkt. Aber wie sieht es bei Grundnahrungsmitteln wie Reis, Getreide und Nudeln aus? Hättest du gedacht, dass dein Kürbis-Risotto im Herbst gar nicht mal so nachhaltig ist? Grund dafür ist der Reis. Von der Saat bis zum erntereifen Reiskorn müssen viele Liter Wasser fließen, bevor der importierte Reis geputzt in deinem Kochtopf landet. Vergleichen wir diese Ökobilanz mit der von Nudeln, kommt deine Kürbis-Pasta bedeutend besser weg – insbesondere, wenn du sie selber machst. Denn je weniger industrielle Verarbeitung nötig ist, desto besser. Das Selbermachen ist bei einer Plant based Ernährung nicht zu verachten.

Nachhaltige Pastarezepte

Und auch tierische Produkte sind interessant, denn gerade Fisch, Fleisch- und Milchprodukten tragen den bösen Stempel, umweltschädigend zu sein. So pauschal stimmt das allerdings nicht. 

Zwar müssen bis zur gereiften Salami oder dem würzigen Käse von der Frischetheke mehr Energie und Wasser aufgewendet werden als für die Karotte vom Bauern um die Ecke. Je nach Tier, Fleischzubereitung oder Käsesorte gibt es jedoch deutliche Unterschiede. Entscheidend sind die Faktoren Aufzucht, Mast und Verarbeitung. Greifst du anstelle von Rindersteak zu Geflügelfilet, tust du der Umwelt bereits einen Gefallen, da ein Huhn bis zur Schlachtung wesentlich weniger Zeit, Futter und Platz benötigt. In Maßen genossen können also auch tierische Lebensmittel Teil einer Plant based Ernährung sein.

Nachhaltige Lunchrezepte für eine Woche

Planetary Health Diet

Die Planetary Health Diet wurde 2019 von der EAT-Lancet Kommission ins Leben gerufen, um die pflanzenbasierte Ernährung handfester zu machen.

Das geschieht, indem die einzelnen Lebensmittelgruppen mit konkreten Mengen-Empfehlungen pro Tag versehen werden. Diese Ernährungsempfehlungen stellen im Grunde das Optimum dar, um die Umwelt langfristig zu schützen und damit auch im Jahr 2050 noch eine ausreichende Lebensmittelversorgung sicherzustellen.

  • Gemüse: 300 g
  • Hülsenfrüchte: 100 g
  • Obst: 200 g
  • Nüsse: 25 g
  • Milch- und Milchprodukte: 250 g
  • Eier: 13 g
  • Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch: 14 g
  • Geflügel: 26 g
  • Fisch: 29 g

Betrachten wir nur die tierischen Lebensmittel, würden diese Empfehlungen auf eine Woche bezogen bedeuten, dass beispielsweise 1 Hähnchenbrustfilet, 100 g Salami, 1 Ei und 1 Fischfilet Teil einer Plant based Ernährung sein können.

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