Belinda Boge Kreativköchin Belindas Herz schlägt für amerikanischen Frozen Yogurt und türkische Meze. Kein Wunder, nach längeren Stationen in Washington, D.C. und Istanbul. Auch sonst darf es in ihrer Küche gerne international und vor allem kreativ zugehen – immer getreu dem Motto: Geht nicht, gibt’s nicht! Beschreibung Feierabend Frühstück & Brunch Hauptspeise Universal-Küchenmaschine Seitdem ich arbeiten gehe, sind Meal-Prep-Rezepte (zu deutsch Vorkochen) für mich so etwas wie der Heilige Gral. Denn dank der bewussten Mahlzeiten-Vorbereitung habe ich die volle Kontrolle über meine Ernährung. Obendrein spare ich unter der Woche auch noch viel Zeit, Geld und Abfall, da ich bedarfsgerecht einkaufe und ungesunde Spontankäufe minimiere. Mein Meal Prep-Tag par excellence ist natürlich der Sonntag, da ich mich an keinem anderen Tag so hingebungsvoll meinem Kochritual widmen und dabei die Seele baumeln lassen kann. Für mich die perfekte Einstimmung auf die neue Woche. Daher habe ich auch für dich 25 leckere Meal-Prep-Rezepte zusammengestellt, die dich von morgens bis abends fit und gesund durch den Tag bringen. Hier findest du Meal Prep-Basics & die perfekte Aufbewahrung für dich Einkaufen, Vorkochen, Mitnehmen – 7 Meal Prep Rezepte für (d)eine Woche Nie wieder Langweiler-Lunch: 17 leckere Lunchbox-Ideen Extra Tipp Möchtest du dich trotz hektischem Alltag gesund, bewusst und abwechslungsreich ernähren? Dann komm in unsere Facebook-Gruppe und tausche dich mit Gleichgesinnten zum Thema Meal-Prep-Rezepte aus. Gemeinsam sorgen wir für mehr Power und Motivation in unserem Alltag! Inhaltsverzeichnis1Meal-Prep-Rezepte für’s Frühstück1.1Paleo Porridge mit Kokos und Mandeln1.2Muffins mit Blaubeeren1.3Granola ohne Zuckerzusatz1.4No Knead Bauernbrot aus der Cocotte1.5Frühstücks-Quesadilla1.6Cashew Mousse mit Zitrone und Granatapfel2Smoothies & Drinks2.1Goldene Milch – Der Zaubertrank für Körper und Geist2.2Vegane Smoothie Bowl mit Granatapfel und Beeren2.3Wachmacher-Smoothie mit Mango und grünem Tee2.42-Zutaten-Smoothie mit Joghurt und Beeren2.5Ingwer-Kurkuma-Shot3Meal-Prep-Rezepte für’s Mittagessen3.1Onigirazu – Bunte Sushi Sandwiches3.2Veggie-Avocado-Sandwich3.3Rote-Bete-Tarte mit Ziegenkäse und Haselnüssen3.4Türkische Linsensuppe3.5Veganes Gemüsecurry mit Kartoffeln und Pak Choi3.6Ratatouille-Lasagne3.7Gurken-Kichererbsen-Salat to go3.8Vegane Mac and Cheese3.9Honig-Ingwer-Hähnchen mit grünen Bohnen4Meal-Prep-Rezepte zum Snacken4.1Energy Balls mit Pistazien, Cranberries und Chia-Samen4.2Low Carb Zucchini Brownies4.3Cleane Doppeldecker-Cookies mit Chia-Marmelade4.4Cranberry-Zimt-Müsliriegel4.5Süßkartoffel Chips – smoked Paprika Style5Wochenplaner Meal-Prep-Rezepte für’s Frühstück Volle Kraft voraus! Nichts geht über ein gutes und vollwertiges Frühstück, dass dich energiegeladen über den Vormittag bringt. Meine 5 Meal-Prep-Rezepte machen sowohl süße als auch herzhafte Mäuler gleichermaßen satt. Paleo Porridge mit Kokos und Mandeln Zurück in die… Steinzeit! Die Paleo-Ernährung ist gemeinhin auch als „Steinzeitdiät“ bekannt, da auf hochverarbeitete Lebensmittel wie z.B. industrieller Zucker verzichtet wird und stattdessen unverarbeitete Lebensmittel mit wertvollen Ballaststoffe und Proteinen im Fokus stehen. Dieses cremige Porridge überzeugt mit einem Topping aus Zimtbirnen und fruchtigen Granatapfelkernen und schmeckt sowohl warm als auch kalt. Zum Rezept Paleo Porridge mit Kokos und Mandeln Muffins mit Blaubeeren Mein Frühstück sollte bestenfalls zwar gesund, aber auch verdammt lecker sein. Da mache ich keine Kompromisse. Diese cleanen Blaubeermuffins sind für mich daher die perfekte Wahl. Praktischerweise lassen sie sich bereits am Sonntag zubereiten, sodass ich mir jeden Morgen einen Muffin einpacken kann. In einem luftdichten Behälter halten sich die kleinen Genussbomben nämlich ca. 5 Tage. Zum Rezept Muffins mit Blaubeeren Granola ohne Zuckerzusatz Mit selbstgemachtem Granola schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klatsche. Erstens schmeckt es viel besser als abgepacktes Müsli aus dem Supermarkt und zweitens enthält es viel weniger Zucker! Diese leckere Knusprigkeit kommt sogar gänzlich ohne aus und schmeckt besonders gut mit selbstgemachter Mandelmilch. Zum Rezept Granola ohne Zuckerzusatz No Knead Bauernbrot aus der Cocotte Dieses Brot ist zu gut, um wahr zu sein und sehr einfach in der Herstellung. Selbst Backneulinge können hier nichts falsch machen, denn wie der Name bereits andeutet, kommt das No Knead Brot nahezu ohne Kneten aus. Durch das Backen in der Cocotte erhält es zudem eine Kruste, die in der Bäckerswelt ihresgleichen sucht. Der perfekte Partner für Käse, Marmelade, Nuss-Nougat-Creme und Co. Zum Rezept No Knead Bauernbrot aus der Cocotte Unser Tipp Ein Bräter - grenzenlose Genussvielfalt Deftiger Eintopf, saftiger Braten, fluffiger Kuchen oder doch lieber knuspriges Brot? Mit unseren Cocottes in verschiedenen Farben, Formen und Größen gelingen dir vielfältige Genüsse ganz ohne oder, wenn und aber. Die Gusseisen-Bräter im skandinavischen Design machen dabei nicht nur in deiner Küche eine schicke Figur. Dank ihrer optimalen Wärmespeicherung bleiben deine Leckerbissen auch auf dem Esstisch lange warm und sind jederzeit elegant in Szene gesetzt. Jetzt ansehen Frühstücks-Quesadilla Für diesen Frühstücksgenuss kannst du getrost noch ein weiteres Mal auf den Snooze-Button hauen. Deine Quesadillas bereitest du bereits am Abend vorher zu und erwärmst sie am nächsten Morgen einfach in der Mikrowelle oder Pfanne. Zum Rezept Frühstücks-Quesadilla Cashew Mousse mit Zitrone und Granatapfel Dieses wolkengleiche Cashew Mousse mit spritzigem Zitronenaroma ist definitiv für den „Meal Prep Sunday“ gedacht, da die Herstellung etwas Zeit in Anspruch nimmt. Dafür wirst du am Montagmorgen aber mit einem absoluten Frühstückstraum belohnt, der auch noch clean und vegan ist. Zum Rezept Cashew Mousse mit Zitrone und Granatapfel Noch mehr Ideen für einen guten Start in den Tag Dreierlei vegane Frühstücksschnitten Bananenbrot mit Müsli Franzbrötchen – das Original aus Hamburg Gesunde Overnight Oats mit Kurkuma Smoothies & Drinks Für die Extraportion Vitamine schnappe ich mir gerne einen Smoothie oder Ingwer Shot, die ich mir entweder am Vorabend oder morgens noch auf die Schnelle zubereite. Diese 5 Rezepte haben sich für mich besonders bewährt. Goldene Milch – Der Zaubertrank für Körper und Geist In einer Bestenliste von Drinks und Smoothies darf sie natürlich nicht fehlen: Goldene Milch. In der aryuvedischen Lehre bereits seit Jahrhunderten aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Wirkung geschätzt, wird das Power-Getränk mit Kurkuma und Ingwer auch bei uns immer beliebter. Besonders, aber nicht nur, während der nervigen Erkältungszeit. Die Goldene Milch ist morgens blitzschnell zubereitet und versüßt dir, abgefüllt in eine Thermoflasche, den Tag. Zum Rezept Goldene Milch – Der Zaubertrank für Körper und Geist Unser Tipp Mia bringt dir luftige Genussmomente Lust auf Cappuccino, Chai Tea Latte, heiße Schokolade oder eiskalten Frappé? Der elektrische Milchaufschäumer Mia begleitet dich das ganze Jahr mit fluffigem Milchschaum und cremigen Heißgetränken. Jetzt ansehen Vegane Smoothie Bowl mit Granatapfel und Beeren Smoothies sind nicht nur zum Trinken, sondern ganz hervorragend auch zum Löffeln da, wie diese superbeerige Smoothie Bowl beweist. Für das extra Plus an Vitaminen und Mineralien sorgen zusätzlich Granatapfel, Spinat und Rote Bete. Zum Rezept Vegane Smoothie Bowl mit Granatapfel und Beeren Wachmacher-Smoothie mit Mango und grünem Tee Du suchst die Wachmacher-Alternative zu Kaffee und Schwarztee? Probier’s doch mal mit diesem grünen Smoothie. Neben Mango, Rucola und Bananen gesellt sich auch noch grüner Tee zu dem gesunden Trio. Am liebsten bereite ich mir meine Smoothies am Vorabend zu, damit ich morgens nur in den Kühlschrank greifen muss und direkt ready to go bin. Zum Rezept Wachmacher-Smoothie mit Mango und grünem Tee 2-Zutaten-Smoothie mit Joghurt und Beeren Manchmal ist Gutes so einfach. Für diesen Smoothie brauchst du nämlich nichts weiter als Vanillejoghurt und deine TK-Lieblingsbeeren. Hochleistungsmixer angeschmissen und fertig ist der cremige Genuss. Falls du dich pflanzlich ernährst, kannst du selbstverständlich auch veganen Joghurt verwenden. Zum Rezept 2-Zutaten-Smoothie mit Joghurt und Beeren Ingwer-Kurkuma-Shot Egal ob Sommer oder Winter. Dieser Ingwer-Kurkuma-Shot gibt meinem Immunsystem jederzeit einen ordentlichen Boost und sorgt dafür, dass ich auf Hochtouren laufe. Da sich der Shot ca. 5 Tage im Kühlschrank hält, bereite ich mir sonntags direkt eine große Portion vor und genieße jeden Morgen ein kleines Glas. Funktioniert auch wunderbar als Kaffee-Ersatz. Zum Rezept Ingwer-Kurkuma-Shot Unser Tipp Bring Vitamine auf Hochtouren Ob grüne Smoothies, frisches Pesto oder cremiges Mandelmus – Multitalent Hanno zerkleinert dank innovativem 6-Klingen-System selbst härtere Zutaten zuverlässig und faserfrei. Mit stolzen 2,7 PS hat Hanno besonders viel Power und sorgt mit einer Leistung von 2000 Watt für gleichmäßige und cremige Mixergebnisse. Jetzt ansehen Meal-Prep-Rezepte für’s Mittagessen Kommen wir zur Königsdisziplin der Meal-Prep-Rezepte: das Mittagessen. Ich habe mal ausgerechnet, dass ich durch cleveres Vorkochen bis zu 200€ im Monat spare und ganz nebenbei auch noch unnötigen Abfall und ungesunden Convenience-Fraß vermeide. Selbst gekocht schmeckt’s außerdem immer noch am besten, oder? Meine 9 Rezeptideen halten sich ohne Probleme bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Falls du noch größer vorkochen möchtest, lassen sich die meisten Gerichte (vor allem Suppen, Currys oder Lasagne) auch einfrieren und sind dann sogar bis zu 3 Monate haltbar. Onigirazu – Bunte Sushi Sandwiches Deine Kollegen werden garantiert Augen machen, wenn sie deine Deluxe-Sushi-Sandwiches sehen, die auch noch ganz ohne Stäbchen auskommen. Gemüse schnippeln, Reis kochen, Tofu frittieren, Noriblätter falten- mehr braucht es nicht für einen meditativen Meal-Prep-Sunday. Zum Rezept Onigirazu Veggie-Avocado-Sandwich Sandwich kann ja jeder, aber hier türmt sich mit Avocado, Möhre, Rotkohl, Tomate, Salat… wirklich eine wahre Gaumenfreude auf, die auch optisch einiges zu bieten hat. Zum Rezept Veggie-Avocado-Sandwich Rote-Bete-Tarte mit Ziegenkäse und Haselnüssen Das Rote Bete mehr kann, als eingelegt zu werden, wissen wir mittlerweile. Die Lady in Red ist sogar ein richtiger Star unter den Wintergemüsesorten und eine reichhaltige Quelle an Vitaminen und Mineralien. Kreativ einsetzbar ist die tiefrote Knolle auch noch, wie diese Rote-Bete-Tarte mit Ziegenkäse und Haselnüssen beweist. Zum Rezept Rote-Bete-Tarte mit Ziegenkäse und Haselnüssen Türkische Linsensuppe Mercimek Çorbası ist der Suppenstar in der türkischen Küche und sorgt dank einem Hauch Orient für die nötige Auszeit im Kopf während der Mittagspause. Mein Tipp: Schneide dir eine Zitrone auf und sorge so für die Extraportion Spritzigkeit in deiner Schüssel. Afiyet olsun! Zum Rezept Türkische Linsensuppe Veganes Gemüsecurry mit Kartoffeln und Pak Choi Dieses Gemüsecurry ist mit ihrem Gemüseallerlei eine wahre Wunderwaffe gegen Erkältungsviren. Dank Gusseisenbräter lässt sich außerdem eine besonders große Menge vorbereiten, die du wunderbar portionsweise einfrieren kannst. Als Beilage macht Reis eine Bella Figura, den du allerdings für jede Portion frisch zubereiten solltest, falls du dein Curry in die Tiefkühltruhe stellst. Zum Rezept Veganes Gemüsecurry mit Kartoffeln und Pak Choi Ratatouille-Lasagne Italien trifft Frankreich. Lasagne trifft Ratatouille. Vorhang auf für den vielleicht köstlichsten Genuss seit es Pasta und Gemüse gibt. Zum Rezept Ratatouille-Lasagne Unser Tipp Die Küchenmaschine für kreatives Kochen Ausgefallene Foodtrends oder Meal Prep im Alltag? – Kaia ist die Universal-Küchenmaschine, die dir dabei hilft, sowohl deine Grundbedürfnisse als auch deine wilden Food-Fantasien erfolgreich umzusetzen. Egal ob schicke Sommerrollen, würzige Pestos oder cremige Suppen: Kaia zerkleinert und mixt schneller, als du deinen Freunden von deinen neuen Rezeptideen erzählen kannst. Jetzt ansehen Gurken-Kichererbsen-Salat to go Du isst in der Mittagspause am liebsten Salat? Kein Problem, auch das lässt sich wunderbar vorbereiten und in hübschen Einmachgläsern super aufschichten. Achte darauf, dass schwere Sachen wie Kichererbsen, Kartoffeln oder Reis sowie das Dressing die unteren und leichte Salatblätter oder Kräuter, die schnell matschig werden können, die oberen Schichten bilden. So hast du mittags einen knackfrischen Salatgenuss. Zum Rezept Gurken-Kichererbsen-Salat to go Vegane Mac and Cheese Say cheese! Macaroni and Cheese ist das Comfort Food schlechthin in der US-amerikanischen Küche und hat auf den ersten Blick erst mal nichts mit einer pflanzenbasierten Ernährung zu tun. Aber Obacht, hier ergeben Kartoffeln, Karotten, Cashewkerne und Kokosmilch einen veganen Käsetraum, der dem Original mehr als ebenbürtig ist. Zum Rezept Vegane Mac and Cheese Honig-Ingwer-Hähnchen mit grünen Bohnen Low Carb-Jünger kommen bei diesem schnellen Hähnchenschmaus voll auf ihre Kosten. Grüne Bohnen, Limette, Ingwer und Honig sorgen für einen wohltuenden Frischekick mit angenehmer Süße. Zum Rezept Honig-Ingwer-Hähnchen mit grünen Bohnen Unterwegs gut versorgt Schneller Reisnudelsalat mit Hackfleisch und Mango Vegetarische Sauerkraut-Quiche mit Fenchel Detox Avocado-Suppe Quinoa-Salat Greek Style mit Honig-Olivenöl-Dressing Meal-Prep-Rezepte zum Snacken Leckere und gesunde Snacks sind wahre Wundermittel gegen das berühmt-berüchtigte Nachmittagstief und sagen Schokolade, Keksen und Co. kulinarisch den Kampf an. Sie lassen sich besonders gut am Sonntag zubereiten, um dann die ganze Woche über stets zu Diensten zu sein, wenn sich der kleine Hunger meldet. Energy Balls mit Pistazien, Cranberries und Chia-Samen Diese kleinen Bällchen strotzen nur so vor Energie und lassen dich schnell zu deiner ursprünglichen Power zurückkehren. Genauso schnell sind sie auch zubereitet. Einfach alle Zutaten in den Food Processor, mixen, Kugeln formen, fertig. Zum Rezept Energy Balls mit Pistazien, Cranberries und Chia-Samen Low Carb Zucchini Brownies Nachmittags möchtest du nur eins und zwar Schokokuchen? Dann probier doch mal diese Low Carb Zucchini Brownies. Sie sind herrlich schokoladig und fudgy, kommen aber mit viel weniger Kohlenhydraten aus. Zum Rezept Low Carb Zucchinibrownies Cleane Doppeldecker-Cookies mit Chia-Marmelade Doppelkekse mit Kakaocreme gefüllt waren gestern! Heute machen mich diese cleanen Doppeldecker-Cookies mit Himbeer-Chia-Marmelade am Nachmittag glücklich. Selbstverständlich teile ich sie auch gerne mit meinen Kolleginnen aus der Springlane Redaktion. Sharing ist schließlich caring. Zum Rezept Doppeldecker-Cookies mit Chia-Marmelade Cranberry-Zimt-Müsliriegel Seitdem ich diese köstlichen Müsliriegel kennengelernt habe, kommen mir Fertigprodukte aus dem Supermarkt nicht mehr in die Tüte. Das Beste jedoch? Ich kann sie gleich für einen ganzen Monat vorbereiten. Luftdicht verpackt halten sich die Cranberry-Zimt-Powerpakete nämlich bis zu 4 Wochen. Zum Rezept Cranberry-Zimt-Müsliriegel Süßkartoffel Chips – smoked Paprika Style Snackst du nachmittags lieber herzhaft? Dann sind knusprige Gemüsechips aus dem Ofen oder Dörrautomaten genau das Richtige für dich. Zum Rezept Süßkartoffel Chips Unser Tipp Gesunde Snacks mit Dora Dich hat der Snackhunger gepackt und du hast Lust auf Gemüsechips, Fruchtleder oder Müsliriegel? Mit Dörrautomat Dora kannst du dir deine gesunden Leckerbissen ganz einfach selber dörren. Rein kommt nur, was du liebst! Dank intuitiver Bedienung und LCD-Display kannst du dich ganz entspannt auf deine Knabbereien freuen. Jetzt ansehen Snacktastisch! Extra weiche Low-Carb-Brownie-Happen Aller guten Dinge sind 5! Knusprige Low-Carb-Gemüsechips Knusprige Paleo-Müsli-Happen Süßsaure Stangen: Rhabarber Candy selber machen Wochenplaner Behalte deine Meal Prep-Woche ganz genau im Blick mit unserem praktischen Wochenplaner inklusive Einkaufsliste. Zum Download Wochenplaner Unser Tipp Mach dein Jahr lecker! Mit dem Springlane Jahresplaner machst du dein Jahr zu 365 Tagen of Yum. Starte, wann du willst, und halte auf 300 Seiten Geburtstage, Termine und neue Ideen fest. Der integrierte Meal Planner, sowie kreative Koch- und Backprojekte mit 60 Rezepten bringen dich Woche für Woche genussvoll durch den Foodie-Alltag. Jetzt ansehen Druckansicht Das könnte dich interessieren Haselnusscreme – vegan und clean Jetzt lesen Sommer in deiner Schüssel! Mango-Smoothie-Bowl mit... Jetzt lesen Schnelles Hähnchen-Curry Massaman Jetzt lesen Salat Nicoise – Französischer Thunfischsalat to go... 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