Lisa Kilimann Soulfoodie Lisas Motto: Gesunder Genuss kann so einfach sein! Denn echtes Soulfood entsteht meist mit simplen Rezepten und guten Zutaten. Bewusste Ernährung ist ihr wichtig, dabei fühlt sie sich in Küche und Backstube gleichermaßen pudelwohl. Erst gibt‘s Ofengemüse mit Halloumi, dann duftet‘s nach veganen Zimtschnecken – alles zu seiner Zeit! Beschreibung Feierabend Hauptspeise Low Carb Schnell & einfach Endlich Feierabend! Nach einem vollen Arbeitstag ist ein entspannter Serienabend auf der Couch da sehr willkommen. Was zu Essen muss natürlich auch noch her. Der Hunger wächst auf dem Heimweg schließlich doch immer schneller, als gedacht. Die eher mäßigen Kochambitionen sprechen da eindeutig für Pizza vom Lieferdienst. Die guten Vorsätze, Kohlenhydrate abends runterzuschrauben und sich der Bikini-Figur entgegen zu essen aber eindeutig dagegen – die klassische Zwickmühle! Bis jetzt … Denn egal, ob du Lust auf knackigen Salat, saftiges Fleisch und frischen Fisch hast oder doch lieber vegetarisch isst – diese 25 Low-Carb-Gerichte sind so fix gemacht, schneller würde der Pizzamann auch nicht an deiner Tür klingeln. Inhaltsverzeichnis1Was heißt eigentlich Low Carb?2Warum weniger Kohlenhydrate?3Feierabend-Salate3.1Lauwarmer Zucchini-Hähnchen-Salat mit Basilikum-Pesto3.2Fitness-Thunfisch-Salat mit Apfel und Walnüssen3.3Rucola-Salat mit Kichererbsen und Wildlachs3.4Halloumi auf Spinatsalat mit Grillgemüse3.5Gurken-Avocado-Salat mit Minze und Feta4Vegetarischer Feierabend4.1Tomaten-Pesto-Omelett4.2Gebackener Ofen-Feta mit Kräutern4.3Auberginen-Pizza4.4Vegetarisch gefüllte Champignons alla Caprese4.5Auberginen-Sandwiches mit Oliven-Feta-Creme4.6Zucchini-Pommes mit Parmesankruste4.7Schnelles Pilz-Omelett mit Ziegenfrischkäse und Spinat4.8Gefüllte Zucchini mit Tomatensauce5Feierabend mit Fleisch, Geflügel und Co.5.1Schnelle Hühnersuppe5.2Salat-Wraps mit Cashew-Teriyaki-Hähnchen5.3Spinat-Hasselback-Hähnchen5.4Bacon-Hähnchen mit Guacamole5.5Rindersteak mit Koriander-Pesto5.6Quiche ohne Boden mit Pancetta und Pilzen5.7Möhrenspaghetti mit schneller Bolognese5.8Bunte Gemüsenudeln mit Rucola-Pesto6Feierabend mit Fisch und Co.6.1Lachs-Sticks mit Mandelkruste6.2Chili-Limetten-Lachs mit Paprika vom Blech6.3Kabeljau mit Pinienkern-Parmesan-Kruste6.4Kokos-Curry-Pfanne mit Shrimps Was heißt eigentlich Low Carb? „Carb“ ist die Kurzform für das englische Wort „carbohydrates“, auf Deutsch „Kohlenhydrate“ – Low Carb bedeutet also „wenig Kohlenhydrate“. Unter diesem Oberbegriff werden außerdem kohlenhydratarme Ernährungsformen und Diäten zusammengefasst, bei denen die Reduzierung des Kohlenhydratanteils der täglichen Nahrung im Fokus steht. Ziel dieser Kohlenhydratminimierung ist meist eine gewünschte Gewichtsreduktion oder eine generell „gesündere“ Ernährungsweise. Also, wie war das noch mit den Kohlenhydraten? Kohlenhydrate zählen gemeinsam mit Fetten und Proteinen (Eiweißen) zu den drei Hauptnährstoffgruppen unserer Nahrung. Ein gesunder Körper ist zur Deckung des Energiebedarfs auf Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität. Sie sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn und bestehen aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen. Am häufigsten begegnen dir Kohlenhydrate in Form von klassischem Haushaltszucker, Fuchtzucker in Obst sowie Stärke in Mehl, Brot oder auch Kartoffeln. Warum weniger Kohlenhydrate? Bei konsequenter Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme muss der Körper den Stoffwechsel umstellen. Kann er seine Energie nicht aus Kohlenhydraten gewinnen, muss er seine Fettreserven als alternative Energiequelle anzapfen, um einen Zuckerersatz selbst herzustellen – oh ja, das kann er nämlich tatsächlich. Der so angekurbelte Abbau der Fettdepots soll nach und nach zu einer stetigen Gewichtsreduktion führen. Da der Körper in Sachen Energiegewinnung gerade nachts sehr aktiv ist, soll der Prozess durch den kompletten Kohlenhydratverzicht speziell am Abend zusätzlich verstärkt werden. Also nichts, wie los: Starte deinen „Low-Carb-Feierabend“! Noch mehr Low-Carb-Wissen Der große Low-Carb-Guide, der all deine Fragen beantwortet 7 Tage Low-Carb-Challenge: Wie du Kohlenhydrate einfach reduzieren kannst Feierabend-Salate Lauwarmer Zucchini-Hähnchen-Salat mit Basilikum-Pesto Wer hat behauptet, dass Salat immer kalt sein muss? Egal wer es war, heute darfst du diese Behauptung getrost ignorieren und deinen Salat mit Zucchini, würzigem Hähnchen, getrockneten Tomaten und Mandelblättchen lauwarm genießen. Zum Rezept Zucchini-Hähnchen-Salat Zucchini kann einfach alles! So bereitest du Zucchini zu – kleiner Kürbis, ganz groß Zucchini-Rezepte: 17 Ideen für Suppen, Salate und mehr Fitness-Thunfisch-Salat mit Apfel und Walnüssen Gerade vom Training zurück? Da ist die Lust, noch groß zu kochen, meist verschwindend gering. Wie gut, dass dieser simple Fitness-Salat mit Thunfisch, Apfel, Walnüssen und Joghurt in nur wenigen Minuten zusammengerührt und zum Verputzen bereit ist. Zum Rezept Thunfisch-Apfel-Salat Kein Salat ohne Thunfisch Salat trifft Fisch: 6 köstliche Thunfischsalate zum Schlemmen Salat Nicoise – Französischer Thunfischsalat to go Poke Bowl mit Thunfisch und Avocado Rucola-Salat mit Kichererbsen und Wildlachs Was gibt’s denn da nach Feierabend zu kichern? In dieser Salatschüssel vermutlich so einiges. Beim Anblick von knackigem Rucola, saftigem Wildlachs, fruchtigen Tomaten und aromatischen Oliven, kann man die Vorfreude der kleinen Erbsen gut verstehen, oder? Zum Rezept Rucola-Salat mit Kichererbsen und Wildlachs Halloumi auf Spinatsalat mit Grillgemüse Hallo Halloumi! Hast du es dir auf zartem Babyspinat und knackigem Grillgemüse schon bequem gemacht? Wunderbar, aber richte dich dort nicht allzu häuslich ein – Messer und Gabel sämtlicher Salat-Fans werden schon gezückt. Zum Rezept Halloumi auf Spinat-Salat mit Grillgemüse Bist du ein Drei-Käse-Hoch? Möhren-Halloumi-Fritters mit Rucola Gemüse-Türmchen mit Halloumi Low-Carb-Burger mit Halloumi und Grillgemüse Gurken-Avocado-Salat mit Minze und Feta Topf, Ofen und Pfanne? Sie alle bleiben heute kalt. Für diesen Ruckzuck-Avocado-Salat brauchst du nichts, als ein paar frische Zutaten und ein Messer zum Schnippeln. Na gut, je nach Appetit wäre eine extra große Salatschüssel natürlich auch nicht schlecht. Zum Rezept Gurken-Avocado-Salat mit Minze und Feta Zum Schnippeln und Würzen Vegetarischer Feierabend Tomaten-Pesto-Omelett Dein Omelett möchte auch mal Urlaub in Italien machen. Das Beste: Diesen Wunsch kannst du der saftigen Eierspeise sogar ganz einfach erfüllen. Einfach mit getrockneten Tomaten in der Pfanne garen, danach mit Pesto bestreichen und mit Kirschtomaten und Mozzarella toppen. Zum Rezept Tomaten-Pesto-Omelett Eier, wir brauchen mehr Eier! Wie du das perfekte Omelett zubereitest Schnell und Low Carb: Quinoa-Dill-Omelett mit Feta Atsuyaki Tamago: japanisches Omelett Gebackener Ofen-Feta mit Kräutern Schmeiß den Ofen an – heute wird dein Feta gebacken! Den würzigen Schafskäse einfach in einer kleinen Auflaufform auf Zucchini betten und mit Tomaten, Oliven und reichlich Kräutern bedecken. Nach 15 Minuten im Ofen möchtest du diesen Feta nur noch ungern teilen. Zum Rezept Ofen-Feta mit Kräutern Auberginen-Pizza Vergiss Hefeteig. Wer auf Kohlenhydrate verzichten will, macht einfach Aubergine zum Pizzaboden. Die runden Gemüsescheiben lassen sich ganz ohne Gehzeit und Ausrollen mit Tomatensauce bestreichen und im Ofen mit Käse goldbraun überbacken. Zum Rezept Auberginen-Pizza Mach deine Pizza Low Carb 11 x Pizza, 11 x Low Carb – Diese Böden stellen Hefeteig in den Schatten Vegetarisch gefüllte Champignons alla Caprese Vegetarisch, praktisch, gut: Tomate, Mozzarella und Basilikum kommen heute mal nicht als Salat auf den Teller, sondern werden fein säuberlich aufgefächert, in handliche Champignons gefüllt und kurz im Ofen überbacken. Bei diesem Anblick wird wirklich jeder gern zum Vegetarier. Zum Rezept Gefüllte Champignons alla Caprese Auberginen-Sandwiches mit Oliven-Feta-Creme Ran an die Grillpfanne – heiz deiner Aubergine ordentlich ein, verpass ihr ein paar schicke Grillstreifen und stapel sie mit einer würzigen Oliven-Joghurt-Creme zu köstlichen Low-Carb-Sandwiches, für die du an Brot nicht mal denken musst. Zum Rezept Auberginen-Sandwiches mit Oliven-Feta-Creme Ein Hoch auf die Aubergine Aubergine zubereiten – die 3 besten Garmethoden Weit mehr als Gemüse: 7 bunt gefüllte Auberginen Zucchini-Pommes mit Parmesankruste Zucchini sind das echte Allround-Talent der Low-Carb-Küche. Die schmecken nicht nur gefüllt oder als knackige Gemüsenudel mit Sauce einfach genial, sie machen sogar auf dem Blech als knusprige Pommes im Parmesanmantel eine top Figur. Zum Rezept Zucchini-Pommes Low Carb trifft Fast Food Bye, bye Kohlenhydrate! 12 Ideen für Low Carb Fast Food 7 Tage Low-Carb-Challenge: Wie du Kohlenhydrate einfach reduzieren kannst Schnelles Pilz-Omelett mit Ziegenfrischkäse und Spinat Welche die leckerste Füllung ist, die dein Omelett je gesehen hat? Simple Frage, einfache Antwort: Babyspinat, Avocado, frische Champignons und cremiger Ziegenfrischkäse. Wenn doch bloß alle wichtigen Fragen des Lebens so lecker zu beantworten wären … Zum Rezept Schnelles Pilz-Omelett Gefüllte Zucchini mit Tomatensauce Füllen macht glücklich – das stellt diese Zucchini mit Bravour unter Beweis. Kurz ausgehöhlt, mit Tomatensauce gefüllt, mit mildem Ziegenkäse überbacken und mit Olivenöl beträufelt, stellt sie anderes Ofengemüse gekonnt in den Schatten. Zum Rezept Gefüllte Zucchini mit Tomatensauce Zucchini aus dem Ofen Weil die inneren Werte zählen: 6 Rezeptideen für gefüllte Zucchini Zucchini-Auflauf – 8 Mal überbackenes Lieblingsgemüse Feierabend mit Fleisch, Geflügel und Co. Schnelle Hühnersuppe Schnell, schneller, Hühnersuppe! Glaubst du nicht? Dann probier es selbst. Mit Geflügelfond, etwas Suppengemüse und Hähnchenbrustfilet ist dies zwar nicht die klassische Variante, wie Oma sie kocht, dafür super einfach, super fix gemacht und mindestens genauso lecker. Zum Rezept Schnelle Hühnersuppe ohne Nudeln Salat-Wraps mit Cashew-Teriyaki-Hähnchen In deiner Küche wird es Zeit für ein bisschen Wrap ‚n‘ Roll! Knackige Salatblätter wirbeln erst durch die Salatschleuder und tanzen dann aufgerollt mit Teriyaki-Hähnchen und Cashewkernen direkt aus der Hand in deinen Mund. Zum Rezept Salat-Wraps mit Cashew-Teriyaki-Hähnchen Spinat-Hasselback-Hähnchen Du willst saftige Füllung bei jedem Bissen? Gar kein Problem. Für die ideale Füllungsverteilung wird dein Hasselback-Hähnchen direkt mit mehreren Taschen versehen und statt nur einmal gleich ganz oft mit cremigem Spinat gefüllt und anschließend im Ofen überbacken. Zum Rezept Hasselback-Hähnchen mit Spinatfüllung Bacon-Hähnchen mit Guacamole Neben diesem Low-Carb-Hähnchen sieht jedes Cordon bleu alt aus: Hähnchen- statt Schweinefleisch, Guacamole-Füllung statt Käse mit Schinken und ein Mantel aus krossem Bacon statt langweilige Panierung aus Semmelbröseln – wer braucht da noch Carbs? Zum Rezept Bacon-Hähnchen mit Guacamole Nicht ohne meine Guacamole! Guacamole – so gelingt dir der cremige Avocado Dip Avocado und Guacamole länger frisch halten: 6 Methoden im Test Süßkartoffel Wedges mit Mango-Guacamole Rindersteak mit Koriander-Pesto Es grünt so grün: Saftiges Rindersteak, medium gebraten mit selbstgemachtem Pesto aus frischem Koriander, Petersilie und Oregano. Dazu noch eine Prise Meersalz – na, läuft dir beim bloßen Anblick auch schon das Wasser im Munde zusammen? Zum Rezept Rindersteak mit Koriander-Pesto So gelingt dein Steak perfekt Das perfekte Steak zubereiten – Der ultimative Guide Rinderfilet braten – so wird das feine Filet wunderbar zart Paleo Salat-Bowl mit Steakstreifen Quiche ohne Boden mit Pancetta und Pilzen Egal ob du sie „bodenlose Quiche“ oder lieber Frittata nennen möchtest – ohne Mürbeteig kommt die fluffige Eierspeise in jedem Fall aus. Dafür versammeln sich in der Backform einfach noch ein paar mehr Pilze, Pancetta, Thymian und Schnittlauch. Zum Rezept Quiche ohne Boden mit Pancetta und Pilzen Möhrenspaghetti mit schneller Bolognese Spaghetti Bolognese schmeckt auch mit weniger Kohlenhydraten und ohne klassische Pasta. Denn auch aus Möhren lassen sich ganz prima knackige Nudeln drehen. In knalligem Orange landen die Gemüsespaghetti auf dem Teller und baden in würziger Bolognese-Sauce. Zum Rezept Möhrenspaghetti mit schneller Bolognese Von Möhrenspaghetti bis Zoodles ... Völlig durchgedreht: 7 Möhrennudel Rezepte zum Schlemmen Wir haben den Dreh raus – 6 schmackhafte Rezepte mit Kürbisnudeln Zucchini-Spaghetti: 16 schnelle und gesunde Rezepte Bunte Gemüsenudeln mit Rucola-Pesto Dieser Pasta-Teller ist so bunt, da freut sich nicht nur der Magen, sondern auch die Augen können sich an der Farbenfreude nicht sattsehen. Tomaten in Rot und Gelb, Möhrennudeln in knalligem Orange und Zoodles in zartem Grün – farblich passend zu einem cremigen Klecks Rucola-Pesto. Zum Rezept Bunte Gemüsenudeln mit Rucola-Pesto Unser Tipp Mach Nudeln aus deinem Gemüse Mit dem elektrischen Spiralschneider von Kitchen Crew verwandelst du Gemüse und Obst in hübsche Spaghetti und Spiralen – und das bequem per Knopfdruck. Damit sich Möhren und Äpfel in verschiedener Dicke und Form auf deinem Teller kringeln, kommt der Spiralschneider mit 4 scharfen Schneideinsätzen aus Edelstahl und leistungsstarkem Motorstab. Jetzt ansehen Feierabend mit Fisch und Co. Lachs-Sticks mit Mandelkruste Achtung! Hier kommt das Geheimrezept für echte Deluxe-Fischstäbchen: Nimm zarten Lachs statt weißen Fisch und nussige Mandeln statt Semmelbrösel zum Panieren. Gedippt werden die edlen Stäbchen natürlich nicht in Ketchup, sondern in cremige Honig-Senf-Sauce. Zum Rezept Lachs-Sticks mit Mandelkruste Chili-Limetten-Lachs mit Paprika vom Blech Dein Essen soll sich am liebsten ganz von alleine kochen? Mit frischen Zutaten, einem großen Blech und einem heißen Ofen eine deiner leichtesten Übungen. Lachs, Zwiebeln, Paprika und Limetten aufs Blech legen, mit Chili-Marinade beträufeln, in den Ofen schieben und genießen. Zum Rezept Chili-Limetten-Lachs vom Blech Ein Blech ist alles, was du brauchst Alles aufs Blech und ab in den Ofen: 5 köstliche Rezepte Kabeljau mit Pinienkern-Parmesan-Kruste Das beste Schlemmerfilet machst du ab heute selbst. Bdecke zarten Kabeljau mit grünem Pesto, Crème fraîche, Parmesan und Pinienkernen und verpasse ihm so die würzigste Kruste, die er sich wünschen kann. Noch kurz in den Ofen und fertig ist dein Genießer-Fisch. Zum Rezept Kabeljau mit Pinienkern-Parmesan-Kruste Kokos-Curry-Pfanne mit Shrimps Shrimp, Shrimp, hurra! So, oder so ähnlich freuen sich vermutlich alle Low-Carb-Anhänger beim ersten Löffel dieser aromatischen Curry-Pfanne, in der sich Paprika, frischer Spinat und Garnelen für ihren Feierabendschamus freudig vereint haben. Zum Rezept Kokos-Curry-Pfanne mit Shrimps Noch mehr Feierabendgerichte Vegane Rezepte: 25 schnelle Ideen für deinen Feierabend Hallo Feierabend! 24 schnelle 30-Minuten-Rezepte Was gibt´s zu essen? 25 Ideen für deinen Feierabend-Schmaus Unser Tipp Der große Low-Carb-Guide als E-Book Lass die Kohlenhydrate links liegen und werde mit dem umfangreichen Starter-Guide in null Komma nichts zum Low-Carb-Profi: Auf 216 Seiten gibt’s die wichtigsten Basisinfos, fertige Mahlzeitenpläne für 2 Wochen, 115 kohlenhydratarme Rezepte von Frühstück bis Abendessen, die besten Tipps und Tricks und vieles mehr – geballtes Low-Carb-Wissen, für deinen perfekten Start. Jetzt ansehen Druckansicht Das könnte dich interessieren Der große Low-Carb-Guide, der all deine Fragen bea... Jetzt lesen Bye, bye Kohlenhydrate! 12 Ideen für Low Carb Fast... Jetzt lesen 7 Tage Low-Carb-Challenge: Wie du Kohlenhydrate ei... 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