Spinat zubereiten – die besten 6 Zubereitungsmethoden

Von Popeye bis Blubb: Spinat begleitet mich seit meiner Kindheit treu durchs Leben. Und je älter ich werde, desto mehr entdecke ich seine Vielseitigkeit. Es fing natürlich mit der pürierten Tiefkühl-Rahmvariante mit Kartoffelpüree an, danach folgte gedünsteter Blattspinat und mittlerweile liebe ich die grünen Blätter auch roh als frischen Salat.

Wenn du Spinat zubereiten möchtest, hast du einfach unzählige Möglichkeiten. Deshalb habe ich dir hier meine Top 6 der besten Zubereitungsmethoden sowie raffinierte Rezeptideen zusammengefasst. Dazu gibt’s noch ein paar Facts und Mythen zum Spinat.

Spinat richtig gut zubereiten

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6 Zubereitungsmethoden

Wenn du Spinat zubereiten möchtest, solltest du deinen Spinat vorab gründlich waschen. Befreie deinen frischen Spinat – mit Ausnahme von Babyspinat – erst von großen und ausgefransten Stielen und wasche ihn anschließend portionsweise unter fließendem Wasser. Damit reduzierst du übrigens nicht nur Sand, sondern auch Oxalsäure und Nitrat.

Roh und unbehandelt

Diese Zubereitungsmethode ist wohl die einfachste und gerade in den Sommermonaten zu empfehlen. Alles, was du tun musst? Deinen Spinat ordentlich waschen. Am besten eignet sich für Spinat-Salat Babyspinat, weil er von seiner Struktur her feiner ist.

Salat-Rezepte

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Pürieren

Für Teige, Saucen und Füllungen

Wenn du Spinat zubereiten möchtest, denkst du vermutlich erstmal an die klassische Gemüsebeilage, oder? Natürlich ist Rahmspinat toll, aber du kannst die grünen Blätter auch noch ganz anders verwenden. Nämlich fein püriert für grüne Pasta, Gnocchi, Crêpes, Quiche, Saucen und und und … So machst du das grüne Gemüse nicht nur zum Hingucker; du kannst es auch noch geschickt den kleinen Spinatmuffeln untermogeln.

Rezepte, mit denen du dein grünes Wunder erlebst

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Und so geht’s: 

1. Spinat waschen und blanchieren, so bleibt die Farbe besser erhalten und du entfernst einen Teil der Oxalsäure und des Nitrats.
2. Schnapp dir einen leistungsstarken Mixer, der die Fasern im Nu zu einem feinen, grünen Püree zerkleinert.

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Für Smoothies

Gemüse-Enthusiasten und Fitnessfreunde stecken Spinat auch gern zusammen mit Obst in Smoothies. Wichtig ist, dass du neben den festen Zutaten genügend Flüssigkeit in Form von Wasser, Pflanzenmilch und/oder Zitrussaft hinzugibst. Nur so kann dein Mixer vernünftig arbeiten und das gesunde Blattwerk aufspalten.

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Und so geht’s: 

1. Fülle zuerst die Flüssigkeit in deinen Standmixer, gib dann Spinatblätter und die restlichen Zutaten hinzu. Pürier deinen Smoothie etwa 1 Minute auf höchster Stufe, bis er cremig-fein ist.

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Blanchieren

Nun zum absoluten Klassiker: dem Blanchieren. In den meisten Spinat-Rezepten wirst du genau diese Methode finden, um deinen Spinat zuzubereiten. Blanchiert kannst du ihn nämlich in jeglicher Form weiterverarbeiten – egal, ob als Füllung für Pfannkuchen, für eine saftige Lasagne mit Spinat, klassischen Rahmspinat oder Spinatpasta.

Außerdem kommt hier wieder der Vorteil zum Tragen, dass durch das Blanchieren sowohl ein Teil des Nitrats als auch der Oxalsäure ausgespült werden.

Und so geht’s:

1. Einen großen Topf mit Salzwasser erhitzen und eine Schüssel mit Eiswasser bereitstellen.
2. Gewaschene Spinatblätter portionsweise ins kochende Wasser geben. Nach wenigen Sekunden färben sich die Blätter knallig grün. Nun den Spinat mit einer Schöpfkelle entnehmen und ins (eis)kalte Wasser geben.
3. Den abgekühlten Spinat aus der Schüssel nehmen und abtropfen lassen oder ausdrücken. Du kannst ihn so essen oder entsprechend weiterverarbeiten.

Spinat in großem Topf blanchieren

Dämpfen

Diese Methode ist besonders schonend, braucht aber etwa doppelt so lange wie das Blanchieren. Du brauchst für 250 g frischen Spinat zwar 6 bis 7 Minuten, dafür bleiben mehr Vitamine und Mineralien im Spinat enthalten und gehen nicht ans Kochwasser verloren. Achte nur darauf, dass du deinen Spinat vorher gründlich abwäschst. Du benötigst zum Dämpfen einen Topf sowie ein passendes Sieb. Noch besser funktioniert’s in einem Topf mit vorgesehenem Dämpfeinsatz.

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Und so geht’s: 

1. Topf ca. 2 cm hoch mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Das Sieb auflegen und den gewaschenen Spinat hineingeben. Topf mit einem Deckel abdecken. 
2. Spinat zwischendurch mit einer Zange wenden und  ca. 7 Minuten garen.

In der Pfanne

Spinat lässt sich auch ruckzuck in der Pfanne zubereiten und gehört zu meinen persönlichen Favoriten. Warum? Weil ich ihn während des Garens schon mit Geschmack versorgen kann. Ich dünste meine Aromaten wie Zwiebeln, Knoblauch oder Chili kurz in Pflanzenöl an und gebe dann meine Spinatblätter dazu und lasse sie zusammenfallen.

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Und so geht’s:

1. Pfanne erhitzen und Rapsöl oder Olivenöl hinzugeben. Zwiebeln, Knoblauch und/oder Chili ca. 2 Minuten andünsten.
2. Spinatblätter hinzugeben und zusammenfallen lassen. Nach etwa 1 Minute Spinat mit einem Pfannenwender umschichten und 2 Minuten zu Ende garen.
3. Mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit einem Spritzer Zitrone, einer Prise Muskatnuss oder Kräutern abschmecken.

Spinat-Rezepte für die Pfanne

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Gefrorenen Spinat zubereiten

Du kannst gefrorenen Spinat einfach bei Zimmertemperatur oder direkt in einem Topf bei niedriger Temperatur auftauen lassen. Empfohlen wird allerdings das schnellere Auftauen im Topf, um die Keimbildung zu minimieren. Du solltest den Spinat auf jeden Fall gut ausdrücken, sonst verwässert dein Essen.

Leckeres aus dem Ofen

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Spinat-Facts

Fangen wir vorne an: Das grüne Gemüse gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen, genau wie Rübe, Amaranth und Quinoa. Der Name lässt sich auf seine dornigen Früchte zurückführen: „Dorn“ heißt im Lateinischen „spina“, im Persischen „ispanakh“. Da ist „Spinat“ nicht weit entfernt. Vermutlich stammt er aus Südwestasien. Ab der Antike wurde er erst im Mittelmeerraum kultiviert und verbreitete sich von dort über den gesamten Globus.

Welche Sorten gibt es?

Großblättriger (oben links), Wurzelspinat (oben rechts), herkömmlicher Matador-Spinat (unten links) und Babyspinat (unten rechts) sind die häufigsten Sorten auf dem Markt.

Spinat gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen – über 50 Kultursorten existieren heute. Du wirst vor allem großblättrigen Spinat, Babyspinat und Wurzelspinat auf dem Markt oder im Supermarkt finden. Aber auch Spinat mit roten Stielen und Blattadern kannst du ab und zu bewundern – er erinnert etwas an Mangold und nennt sich „Reddy“ Spinat.

Wann hat Spinat Saison?

Spinat wird ganzjährig kultiviert und verkauft. Dabei unterscheidet man grundsätzlich den feinen, zarten Frühlings- und Sommerspinat (März bis Mai), der sich gut für Salate eignet, vom kräftigeren Herbst- und Winterspinat (September bis November).

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Ist Spinat gesund?

Spinat steckt voller guter Dinge: Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium, aber auch eine Vielzahl an Vitaminen wie Vitamin E, K, C, Folsäure und – wer hätte das gedacht – Betacarotin. Das Provitamin, welches vorrangig in Möhren vorkommt, kann positive Auswirkungen auf Abwehrkräfte und Krebsprävention haben. Außerdem ist Spinat ein besonders figurfreundliches Gemüse: 100 Gramm frischer Spinat haben nur etwa 20 kcal.

Allerdings enthält Spinat verhältnismäßig hohe Gehalte an Oxalsäure. Auch wenn die Rolle von Oxalsäure im Organismus noch nicht endgültig geklärt ist, scheint sie eine Rolle bei der Bildung von Nierensteinen zu spielen und die Aufnahme anderer Mineralstoffe zu verringern – so z. B. Eisen. Den Gehalt kannst du allerdings verringern, indem du die grünen Blätter vorher blanchierst. So wird die meiste Oxalsäure ausgewaschen.

Warum macht Spinat meine Zähne stumpf?

Dafür sorgt die enthaltene Oxalsäure, die mit Kalzium eine Verbindung eingeht und zu Calciumoxalat reagiert. Um das Kalzium auf der Zahnoberfläche zu verschonen, kannst du mit Milchprodukten wie Sahne, Sauerrahm oder Käse entgegenwirken. Dadurch verhinderst du, dass die Zahnoberfläche aufweicht und sich stumpf und pelzig anfühlt. Außerdem hilft es, den Spinat vorher zu blanchieren.

Spinat-Mythen

Spinat ist ein Eisen-Superfood!

Einige Menschen – besonders Frauen – leiden unter einem Eisenmangel. Spinat allein wird daran jedoch nichts ändern. Denn der Volksglaube, dass Spinat der beste Eisenlieferant schlechthin ist, ist leider ein hartnäckiges Märchen. 

Man geht davon aus, dass der Irrglaube schon über 100 Jahre alt ist: Der Wissenschaftler Gustav von Bunge wies damals 35 mg Eisen in 100 g getrocknetem Spinat nach. Dieser Wert wurde allerdings einfach auf frischen Spinat übertragen. Verhängnisvoll, denn der hohe Wasseranteil in frischem Spinat verwässert das Ergebnis ums Zehnfache. 

Mit etwa 3,5 mg pro 100 g frischem Spinat schneidet das Gemüse dennoch nicht schlecht ab und zählt neben Grünkohl und Feldsalat zu den besten Eisenlieferanten unter den Gemüsesorten. Jedoch sollte dabei nicht vergessen werden, dass die enthaltene Oxalsäure einen Teil der Aufnahme hemmt. Weitere gute, pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten – ungeschlagen bleibt jedoch rotes Fleisch.

Die empfohlene Tagesmenge für erwachsene Männer liegt bei 10 mg, für Frauen bei 15 mg und für Stillende und Schwangere sogar bei 20 bis 30 mg Eisen.

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Spinat macht stark!

Schon Popeye wusste, dass ihm Spinat ungeheure Kräfte verleiht – und hat damit sogar ein kleines bisschen Recht! Tatsächlich haben schwedische Forscher 2012 entdeckt, dass Mäuse, die regelmäßig das im Spinat enthaltene Nitrat verzehrten, stärkere Muskeln aufbauten.

Das Salz beeinflusst allerdings nur die sogenannten Fast-Twitch-Muskelfasern, die du brauchst, wenn du dich besonders anstrengst. Die Forscher vermuten, dass Nitrat die Konzentration bestimmter Proteine in den Muskeln erhöht, die wiederum den Kalziumgehalt steigern, der wiederum die Muskelfasern stärkt.

Alles klar soweit? Im Verhältnis zu den Mäusen müsste ein Mensch täglich etwa 200 bis 250 g Spinat essen und viel Sport treiben, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Den kann man doch nicht mehr aufwärmen!

Doch, das kann man. Wie jedes Blattgemüse enthält Spinat Nitrat, das zum Pflanzenwachstum benötigt wird. Wird Spinat falsch gelagert oder aufgewärmt, entsteht aus Nitrat Nitrit, welches in hohen Mengen toxisch wirken kann. Erwachsene brauchen sich jedoch keine Sorgen machen, besonders wenn sie bei der Zubereitung folgendes beachten: gründlich waschen oder blanchieren! Dabei wird ein Teil des Nitrats ausgewaschen und reduziert. Vorsicht gilt nur bei Säuglingen und Kleinkindern, hier sollte aufgewärmter Spinat besser nicht serviert werden, da sie aufgrund des geringen Körpergewichts deutlich empfindlicher auf Nitrit reagieren und deren Sauerstofftransport im Blut behindert werden kann.

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